Βοηθά ή βλάπτει η προπόνηση ενδυνάμωσης τον πόνο στην πλάτη;
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά τον πόνο στη μέση αντί να τον χειροτερεύει. Οι έρευνες δείχνουν σταθερά ότι το σταδιακό, προοδευτικό φορτίο χτίζει τη στήριξη που χρειάζεται η σπονδυλική σας στήλη. Το κλειδί είναι η σωστή τεχνική, το κατάλληλο φορτίο και να καταλάβετε την ευθυγράμμιση του σώματός σας πριν πιέσετε περισσότερο.
Τα βασικά σημεία
- Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι από τις πιο αποτελεσματικές προσεγγίσεις για τον επίμονο πόνο στη μέση.
- Τα προβλήματα συνήθως προέρχονται από κακή τεχνική ή από πολύ γρήγορη αύξηση του φορτίου, όχι από την άρση βαρών καθαυτή.
- Μια μυϊκή ανισορροπία ή ένα κρυφό πρόβλημα ευθυγράμμισης μπορεί να κάνει μια ασφαλή άσκηση επώδυνη.
- Η απεικόνιση σε όρθια θέση δείχνει πώς ευθυγραμμίζονται η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη κάτω από φορτίο, κάτι που οι εξετάσεις σε ξαπλωτή θέση δεν βλέπουν.
- Αν έχετε αιφνίδια αδυναμία, μούδιασμα ή απώλεια ελέγχου της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου, ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια (από τον γιατρό σας ή στο τμήμα επειγόντων).
Τι λένε τα επιστημονικά δεδομένα για την ενδυνάμωση στον πόνο στη μέση;
Τα δεδομένα είναι ξεκάθαρα. Πολλές μεγάλες ανασκοπήσεις, μαζί με τις οδηγίες του NICE και του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, προτείνουν την άσκηση, και την άσκηση με αντίσταση, ως προσέγγιση πρώτης γραμμής για τον επίμονο πόνο στην πλάτη. Όταν μένετε δραστήριοι, χτίζετε αυτό που οι επαγγελματίες υγείας λένε ανοχή στο φορτίο: την ικανότητα του σώματός σας να αντέχει τη σωματική καταπόνηση χωρίς να πυροδοτείται έξαρση.
Η απώλεια φυσικής κατάστασης είναι πραγματικός κίνδυνος. Όταν ο πόνος σας κάνει να αποφεύγετε την κίνηση, οι μύες που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη αδυνατίζουν. Έτσι δημιουργείται ένας κύκλος: λιγότερη δύναμη φέρνει λιγότερη σταθερότητα, αυτή φέρνει περισσότερο πόνο, και ο πόνος φέρνει ακόμη λιγότερη δραστηριότητα. Η προπόνηση ενδυνάμωσης σπάει αυτόν τον κύκλο.
Ο φόβος της κίνησης, η πεποίθηση ότι κάθε φορτίο θα κάνει κακό, προβλέπει από μόνος του χειρότερη πορεία. Ο στόχος δεν είναι να αποφύγετε το φορτίο. Είναι να το εφαρμόσετε σταδιακά και σωστά.
Κάνει κακό στη μέση η άρση βαρών;
Η άρση βαρών καθαυτή δεν κάνει κακό στη μέση. Η κακή τεχνική με βαρύ φορτίο μπορεί να κάνει. Το ίδιο και το να συνεχίζετε παρά τον πόνο, όταν ο πόνος δείχνει πραγματικό δομικό πρόβλημα. Η διαφορά έχει σημασία.
Αν περάσετε κατευθείαν σε βαριά κιλά χωρίς σταδιακή αύξηση, οι ιστοί που δεν είναι έτοιμοι δεν αντέχουν.
Αν η μία πλευρά του σώματος δουλεύει περισσότερο λόγω προβλήματος ευθυγράμμισης, αυτή η πλευρά φθείρεται πιο γρήγορα κάτω από φορτίο.
Πόνος που αντανακλά στο πόδι, μούδιασμα ή αδυναμία την ώρα της άρσης σημαίνουν ότι πρέπει να σταματήσετε και να εξεταστείτε, όχι να συνεχίσετε.
Ο περισσότερος πόνος στη μέση από το γυμναστήριο οφείλεται σε πολύ γρήγορη πρόοδο, όχι στις ίδιες τις ασκήσεις. Μια άρση θανάτου με καλή τεχνική και κατάλληλο βάρος είναι εξαιρετική άσκηση για την πλάτη. Η ίδια άρση με κυρτωμένη σπονδυλική στήλη και λεκάνη που γέρνει άνισα μπορεί να γίνει πρόβλημα.
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης για τον πόνο στη μέση;
Οι καλύτερες ασκήσεις για τον πόνο στη μέση είναι αυτές που χτίζουν αντοχή στον κορμό, έλεγχο στα ισχία και σταθερότητα στη σπονδυλική στήλη, χωρίς να πιέζουν μια ερεθισμένη περιοχή. Δεν υπάρχει ένα τέλειο πρόγραμμα, αλλά αρκετά μοτίβα κίνησης έχουν ισχυρά δεδομένα πίσω τους.
Άρσεις θανάτου, ρουμανικές άρσεις θανάτου, αιωρήσεις με kettlebell. Μάθετε στα ισχία σας να σηκώνουν το βάρος, όχι στη μέση σας.
Σανίδα, πλάγια σανίδα, bird-dog, pallof press. Αυτές χτίζουν αντίσταση στη στροφή και σταθερότητα, όχι σκέτη δύναμη στην κάμψη.
Περπάτημα αγρότη, μεταφορά βαλίτσας. Αυτές μαθαίνουν τον κορμό σας να μένει σταθερός ενώ το υπόλοιπο σώμα κινείται.
Ώσεις ισχίου, προβολές, ανεβάσματα σε σκαλί. Οι δυνατοί γλουτοί παίρνουν πίεση από τη μέση σε κάθε δραστηριότητα σε όρθια θέση.
Συνδυάστε τις με διατάσεις για τον πόνο στη μέση και καλύπτετε και τη δύναμη και την κινητικότητα. Το μυστικό είναι η προοδευτική επιβάρυνση: προσθέτετε φορτίο σταδιακά, ώστε το σώμα να προσαρμόζεται χωρίς να ξεπερνιούνται οι αντοχές του.
Πώς να οργανώσετε μια προπόνηση με πόνο στη μέση
Ξεκινήστε πιο ελαφριά απ' όσο νομίζετε ότι χρειάζεστε. Εστιάστε σε ελεγχόμενη κίνηση σε όλο το εύρος που δεν πονάει. Προσθέτετε βάρος σε μικρά βήματα, μόνο όταν το τωρινό φορτίο είναι άνετο σε κάθε επανάληψη. Δύο με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα αρκούν για τους περισσότερους. Τις μέρες ξεκούρασης είναι που το σώμα σας πραγματικά δυναμώνει.
Πώς αντιμετωπίζετε μια έξαρση όταν προπονείστε με πόνο στην πλάτη;
Οι εξάρσεις συμβαίνουν. Δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι έχετε προκαλέσει βλάβη. Μια προσωρινή αύξηση του πόνου μετά την προπόνηση είναι συχνή, ειδικά όταν ξαναχτίζετε τη φυσική σας κατάσταση. Αυτό που μετράει είναι πώς θα αντιδράσετε.
- Μειώστε το φορτίο για μία ή δύο προπονήσεις και μετά ανεβάστε το ξανά
- Συνεχίστε να κινείστε ήπια, με περπάτημα και ελαφριές διατάσεις
- Ελέγξτε την τεχνική σας, ειδικά την κάμψη από τα ισχία
- Δείτε αν η μία πλευρά ένιωθε διαφορετικά από την άλλη
- Να σταματήσετε τελείως κάθε άσκηση για εβδομάδες
- Να συνεχίζετε παρά τον οξύ πόνο που χειροτερεύει
- Να υποθέσετε ότι η άσκηση «προκάλεσε» το πρόβλημα και να την αποφεύγετε για πάντα
- Να αγνοείτε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία σε ένα πόδι
Αν μια έξαρση συνοδεύεται από αιφνίδια αδυναμία, μούδιασμα και στα δύο πόδια ή οποιαδήποτε αλλαγή στον έλεγχο της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου, σταματήστε την προπόνηση και ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια από τον γιατρό σας ή στο τμήμα επειγόντων.
Γιατί μετράει η ευθυγράμμιση πριν αρχίσετε να φορτώνετε τη σπονδυλική στήλη;
Η ευθυγράμμιση μετράει γιατί το σώμα σας είναι μια συνδεδεμένη αλυσίδα. Αν η λεκάνη σας έχει άνιση κλίση ή η σπονδυλική σας στήλη έχει ασύμμετρη καμπύλη, κάθε κάθισμα με μπάρα και κάθε άρση θανάτου φορτώνει τη μία πλευρά περισσότερο από την άλλη. Με τον καιρό, αυτό το άνισο φορτίο αθροίζεται.
Στη συνηθισμένη απεικόνιση, όταν είστε ξαπλωμένοι σε μαγνητικό ή αξονικό τομογράφο, οι μύες χαλαρώνουν και η βαρύτητα «ισιώνει» ασυμμετρίες που φαίνονται μόνο όταν στέκεστε όρθιοι και το σώμα σηκώνει το βάρος του. Γι' αυτό μια εξέταση μπορεί να βγει «φυσιολογική», ακόμη κι όταν νιώθετε ξεκάθαρα ότι κάτι δεν πάει καλά κάτω από φορτίο.
Η απεικόνιση EOS σε όρθια θέση της ScanAlign καταγράφει ολόκληρο τον σκελετό σας ενώ στέκεστε, με περίπου 90% λιγότερη ακτινοβολία από μια συνηθισμένη ακτινογραφία, δηλαδή περίπου δέκα φορές λιγότερη. Δείχνει πώς ευθυγραμμίζονται μαζί η σπονδυλική στήλη, η λεκάνη, τα ισχία και τα γόνατα κάτω από το βάρος του σώματός σας. Αυτή η πληροφορία βοηθά τον επαγγελματία υγείας που σας παρακολουθεί να καταλάβει γιατί μια περιοχή ξανακάνει έξαρση και αν είναι ασφαλές να ανεβάσετε τα κιλά στο γυμναστήριο.
Πριν ξεκινήσετε μια θεραπεία, ή πριν αλλάξετε αυτήν που κάνετε, αξίζει να έχετε μια λεπτομερή διάγνωση. Αν ξέρετε αν η αιτία βρίσκεται στη λεκάνη, στα πόδια ή στη σπονδυλική στήλη, αλλάζει το τι θα σας βοηθήσει πραγματικά.
Πότε η μαγνητική τομογραφία είναι καλύτερη επιλογή: Το EOS δείχνει πολύ καθαρά τα οστά, τις αρθρώσεις και την ευθυγράμμιση. Για προβλήματα στους μαλακούς ιστούς, όπως κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου, πίεση νεύρου ή ρήξη συνδέσμου, η μαγνητική είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή. Ο επαγγελματίας υγείας που σας παρακολουθεί μπορεί να σας πει ποια χρειάζεστε, και μερικές φορές χρειάζεστε και τις δύο.
Αν ο πόνος στην πλάτη σας επιστρέφει, ενώ κάνετε τα πάντα σωστά στο γυμναστήριο, το πρόβλημα μπορεί να βρίσκεται στην ευθυγράμμιση και όχι στο πρόγραμμά σας. Μια απεικόνιση σε όρθια θέση μπορεί να δείξει όσα δεν βλέπουν οι εξετάσεις σε ξαπλωτή θέση.
Κλείστε δωρεάν βιντεοκλήση γνωριμίαςΣυχνές ερωτήσεις για την ενδυνάμωση και τον πόνο στην πλάτη
Ναι, στις περισσότερες περιπτώσεις. Για τον περισσότερο πόνο στην πλάτη, το να μένετε δραστήριοι είναι καλύτερο από την ξεκούραση στο κρεβάτι. Ξεκινήστε με ελαφρύτερα φορτία, εστιάστε στην τεχνική και αποφύγετε ασκήσεις που προκαλούν οξύ πόνο ή πόνο που χειροτερεύει. Αν έχετε μούδιασμα, αδυναμία ή αλλαγές στην ούρηση, δείτε γιατρό πριν προπονηθείτε.
Όχι. Μια σωστά εκτελεσμένη άρση θανάτου είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για να χτίσετε δύναμη στην πλάτη και στα ισχία. Τα προβλήματα συνήθως προέρχονται από κακή τεχνική, πολύ βάρος ή ένα υποκείμενο πρόβλημα ευθυγράμμισης. Αν οι άρσεις θανάτου επιδεινώνουν σταθερά τα συμπτώματά σας, εξεταστείτε αντί απλώς να τις αποφεύγετε.
Οι ασκήσεις αντοχής κορμού, όπως η σανίδα, η πλάγια σανίδα, το bird-dog και το pallof press, έχουν ισχυρά δεδομένα. Μαθαίνουν τον κορμό σας να αντιστέκεται στην κίνηση και να μένει σταθερός, κάτι πιο χρήσιμο για την υγεία της πλάτης από τους κλασικούς κοιλιακούς ή τα crunches.
Και τα δύο έχουν ρόλο. Οι διατάσεις μπορούν να μειώσουν τη δυσκαμψία και να βελτιώσουν το εύρος κίνησης, ενώ η ενδυνάμωση χτίζει τη στήριξη που χρειάζεται η σπονδυλική στήλη μακροπρόθεσμα. Πολλοί ωφελούνται όταν τα συνδυάζουν σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα.
Ο μυϊκός πόνος συχνά μοιάζει με υπόκωφο πόνο, χειροτερεύει με ορισμένες κινήσεις και βελτιώνεται με ξεκούραση ή ήπια δραστηριότητα. Τα δομικά προβλήματα μπορεί να προκαλούν πιο οξύ πόνο, συμπτώματα που αντανακλούν στο πόδι ή πόνο που δεν υποχωρεί. Η απεικόνιση μπορεί να βοηθήσει να ξεχωρίσουν, ειδικά η απεικόνιση σε όρθια θέση που δείχνει πώς φορτώνεται το σώμα σας με τη βαρύτητα.
Το EOS καταγράφει ολόκληρο τον σκελετό σας ενώ στέκεστε, οπότε δείχνει την ευθυγράμμιση και τις ασυμμετρίες στη φόρτιση που χάνονται όταν ξαπλώνετε για μαγνητική. Η μαγνητική είναι καλύτερη για τους μαλακούς ιστούς, όπως οι δίσκοι και τα νεύρα. Απαντούν σε διαφορετικά ερωτήματα, και μερικές φορές βοηθούν και οι δύο.
Ναι. Το EOS χρησιμοποιεί περίπου 90% λιγότερη ακτινοβολία από μια συνηθισμένη ακτινογραφία, δηλαδή περίπου δέκα φορές λιγότερη. Είναι από τα συστήματα απεικόνισης του σκελετού με τη χαμηλότερη δόση που υπάρχουν.
Όχι. Η ScanAlign δέχεται ασθενείς χωρίς παραπεμπτικό. Μπορείτε να κλείσετε αξιολόγηση πριν ανεβάσετε τα κιλά απευθείας από την ιστοσελίδα, χωρίς να χρειάζεστε σημείωμα από τον γιατρό σας.
Για ασθενείς που ταξιδεύουν από το εξωτερικό, η τιμή επιβεβαιώνεται στη δωρεάν βιντεοκλήση γνωριμίας.
Πολλοί το καταφέρνουν, με τη σωστή προσέγγιση. Η σταδιακή έκθεση, δηλαδή να ξαναχτίζετε την ανοχή στο φορτίο βήμα βήμα, είναι ο τρόπος επιστροφής που στηρίζεται στα επιστημονικά δεδομένα. Αν δεν είστε σίγουροι ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι δομικά έτοιμη, μια αξιολόγηση ευθυγράμμισης σε όρθια θέση μπορεί να δώσει στον επαγγελματία υγείας που σας παρακολουθεί τις πληροφορίες που χρειάζεται για να καθοδηγήσει με ασφάλεια την επιστροφή σας.
Η ευθυγράμμισή σας μετράει περισσότερο από το πρόγραμμά σας
Αν η πλάτη σας ξανακάνει έξαρση παρά τη σωστή προπόνηση, η απεικόνιση σε όρθια θέση μπορεί να δείξει τι πραγματικά συμβαίνει. Δεν χρειάζεται παραπεμπτικό.
Κλείστε δωρεάν βιντεοκλήση γνωριμίαςΣυντάκτης: Αμπάς Ντάμι (Abbas Dhami), Ειδικός Τεχνολόγος Ακτινολόγος (διαγνωστική απεικόνιση)
Πηγές
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59), 2016 (ενημέρωση 2020).
- Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021.
- Steffens D, Maher CG, Pereira LS, et al. Prevention of low back pain: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 2016;176(2):199-208.
Αυτή η σελίδα δίνει γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί διάγνωση.
Η ScanAlign είναι η εμπορική επωνυμία της CoreMed Solutions Ltd και λειτουργεί με την άδεια της CQC που έχει το The Harley Street Hospital.