Ποιες είναι οι καλύτερες διατάσεις για σφιγμένους οπίσθιους μηριαίους;
Οι καλύτερες διατάσεις για σφιγμένους οπίσθιους μηριαίους είναι η όρθια πρόσθια κάμψη, η διάταση σε ύπτια θέση και η διάταση στο κούφωμα της πόρτας. Όμως η διάταση μόνη της μπορεί να μη φτάνει. Όταν οι οπίσθιοι μηριαίοι μένουν σφιγμένοι παρά τις τακτικές διατάσεις, αυτό συχνά δείχνει πρόβλημα στη θέση της λεκάνης. Η πρόσθια κλίση της λεκάνης τεντώνει τους οπίσθιους μηριαίους, έτσι τους νιώθετε σφιγμένους ακόμη κι όταν το μήκος του μυός είναι φυσιολογικό.
Τα βασικά σημεία
- Και οι στατικές και οι δυναμικές διατάσεις βοηθούν. Για μόνιμο κέρδος σε ευλυγισία, όμως, καλύτερες είναι οι στατικές διατάσεις που κρατάτε 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
- Οπίσθιοι μηριαίοι που δεν χαλαρώνουν ποτέ μπορεί να αντιδρούν σε κλίση της λεκάνης, σε ένταση του νεύρου ή σε μυϊκή ανισορροπία, και όχι απλώς σε κακή ευλυγισία.
- Η απεικόνιση σε όρθια θέση, με το βάρος του σώματος, μπορεί να δείξει προβλήματα ευθυγράμμισης που οι εξετάσεις σε ξαπλωτή θέση δεν βλέπουν.
- Η διάταση δεν είναι θεραπεία για δομικά προβλήματα. Αν δεν βλέπετε βελτίωση, η αιτία ίσως χρειάζεται σωστή διερεύνηση.
Γιατί οι οπίσθιοι μηριαίοι μου είναι πάντα σφιγμένοι;
Η πιο συχνή αιτία είναι το πολύωρο κάθισμα. Όταν κάθεστε για ώρες, οι οπίσθιοι μηριαίοι μένουν σε βραχυμένη θέση και οι καμπτήρες του ισχίου μπροστά βραχύνονται. Με τον καιρό, αυτό τραβάει τη λεκάνη και από τις δύο πλευρές. Αυτό όμως είναι μόνο ένα μέρος της εικόνας.
Η δουλειά στο γραφείο, η οδήγηση και οι μετακινήσεις κρατούν τους οπίσθιους μηριαίους βραχυμένους για ώρες κάθε μέρα.
Η πρόσθια κλίση γέρνει τη λεκάνη προς τα εμπρός και κρατά τους οπίσθιους μηριαίους σε συνεχή διάταση.
Ο ερεθισμός του ισχιακού νεύρου από τη μέση μπορεί να μοιάζει με σφίξιμο στους οπίσθιους μηριαίους, ακόμη κι όταν ο μυς δεν είναι κοντός.
Οι αδύναμοι γλουτιαίοι ή οι σφιγμένοι καμπτήρες του ισχίου αναγκάζουν τους οπίσθιους μηριαίους να δουλεύουν παραπάνω και να προστατεύουν τη λεκάνη.
Γι' αυτό οι οπίσθιοι μηριαίοι μπορεί να σας φαίνονται σφιγμένοι ακόμη και μετά από εβδομάδες διατάσεων. Αν η λεκάνη έχει κλίση, τον μυ τον κρατά τεντωμένο ο σκελετός σας και όχι η έλλειψη ευλυγισίας. Όσες διατάσεις κι αν κάνετε, δεν θα διορθώσουν ένα πρόβλημα στη θέση των οστών.
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις ευλυγισίας για τους οπίσθιους μηριαίους;
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο συνδυασμός στατικών και δυναμικών διατάσεων δουλεύει καλύτερα. Οι στατικές διατάσεις χτίζουν μόνιμη ευλυγισία. Οι δυναμικές προετοιμάζουν τους μυς για κίνηση και είναι ιδανικές πριν από την άσκηση.
Στατικές διατάσεις (κρατήστε 30 δευτερόλεπτα, 2 με 3 φορές σε κάθε πλευρά)
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Λυγίστε από τους γοφούς και φτάστε προς το πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πρέπει να νιώθετε τράβηγμα πίσω από τους μηρούς, όχι πόνο.
Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε το ένα πόδι και πιάστε το πίσω από τον μηρό ή τη γάμπα. Ισιώστε απαλά το γόνατο μέχρι να νιώσετε μια άνετη διάταση. Κρατήστε τη μέση σας κολλημένη στο πάτωμα.
Ξαπλώστε στο άνοιγμα μιας πόρτας. Ακουμπήστε το ένα πόδι ψηλά στο κούφωμα, ενώ το άλλο μένει ίσιο στο πάτωμα. Πλησιάστε πιο κοντά στο κούφωμα για να αυξήσετε τη διάταση. Ταιριάζει πολύ σε όσους δυσκολεύονται να χαλαρώσουν σε μια όρθια διάταση.
Δυναμικές διατάσεις (πριν από άσκηση ή κίνηση)
Κρατηθείτε από έναν τοίχο για ισορροπία. Κουνήστε το ένα πόδι μπρος πίσω σε ελεγχόμενο τόξο. Ξεκινήστε απαλά και μεγαλώστε το εύρος σιγά σιγά. Κάντε 10 με 15 αιωρήσεις σε κάθε πλευρά.
Περπατήστε προς τα εμπρός και σηκώστε το ένα πόδι ίσιο μπροστά σας. Φτάστε με το αντίθετο χέρι προς τα δάχτυλα του ποδιού. Εναλλάξτε πλευρές. Έτσι ζεσταίνετε τους οπίσθιους μηριαίους και χτίζετε συντονισμό.
Η έρευνα δείχνει ότι όταν κρατάτε μια στατική διάταση τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα στην ευλυγισία. Η καθημερινή διάταση, ή τουλάχιστον τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα, είναι πιο αποτελεσματική από μια έντονη διάταση μία φορά την εβδομάδα. Πάντα να ζεσταίνεστε πρώτα. Οι κρύοι μύες αντιστέκονται στη διάταση και κινδυνεύετε να τραυματίσετε τον ιστό.
Αν έχετε και δυσκαμψία στη μέση, ο συνδυασμός των ασκήσεων για τους οπίσθιους μηριαίους με διατάσεις για τον πόνο στη μέση μπορεί να βοηθήσει πιο αποτελεσματικά όλη την αλυσίδα.
Γιατί οι διατάσεις δεν χαλαρώνουν τους σφιγμένους οπίσθιους μηριαίους μου;
Αν κάνετε διατάσεις σταθερά για εβδομάδες και οι οπίσθιοι μηριαίοι εξακολουθούν να σφίγγουν, το πρόβλημα πιθανότατα δεν είναι ο ίδιος ο μυς. Υπάρχουν δύο συχνοί λόγοι που οι διατάσεις δεν πιάνουν.
Η λεκάνη γέρνει προς τα εμπρός. Όταν έχετε πρόσθια κλίση της λεκάνης, τα ισχιακά κυρτώματα (εκεί όπου προσφύονται οι οπίσθιοι μηριαίοι) τραβιούνται προς τα πάνω. Έτσι οι οπίσθιοι μηριαίοι βρίσκονται μόνιμα σε μια ήπια διάταση. Ο μυς δεν είναι κοντός. Τον κρατά μακρύ και τεντωμένο η θέση της λεκάνης. Αν τον τεντώνετε κι άλλο, μπορεί στην πραγματικότητα να χειροτερέψετε τα πράγματα, γιατί προσθέτετε διάταση σε έναν μυ που είναι ήδη υπερτεταμένος και σε άμυνα.
Αυτό το αίσθημα σφιξίματος είναι εξαιρετικά συχνό σε όσους κάθονται πολύ. Οι καμπτήρες του ισχίου μπροστά βραχύνονται, η λεκάνη γέρνει και οι οπίσθιοι μηριαίοι πίσω παλεύουν να κρατήσουν τα πράγματα ίσια. Είναι πρόβλημα μυϊκής ανισορροπίας, όχι πρόβλημα ευλυγισίας.
Το ισχιακό νεύρο είναι ερεθισμένο. Το ισχιακό νεύρο περνά ακριβώς κάτω από τους οπίσθιους μηριαίους ή μέσα από αυτούς. Όταν ερεθίζεται, συχνά από τη μέση, προκαλεί αίσθημα τραβήγματος ή σφιξίματος πίσω από τον μηρό. Το τεστ slump ή η ανύψωση τεντωμένου σκέλους μπορούν μερικές φορές να βοηθήσουν να ξεχωρίσει η ένταση του νεύρου από το σφίξιμο του μυός. Αν η διάταση σας προκαλεί μυρμήγκιασμα, κάψιμο ή οξύ πόνο αντί για ένα απαλό τράβηγμα, η αιτία μπορεί να είναι η ένταση του νεύρου.
Αν έχετε μούδιασμα, αδυναμία στο πόδι ή οποιαδήποτε απώλεια ελέγχου της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου, ζητήστε επειγόντως ιατρική βοήθεια από τον γιατρό σας ή πηγαίνετε στα επείγοντα. Αυτά είναι σημάδια κινδύνου που χρειάζονται άμεση εκτίμηση.
Και στις δύο περιπτώσεις, η λύση δεν είναι περισσότερες διατάσεις. Η λύση είναι να βρεθεί τι προκαλεί το σφίξιμο εξαρχής.
Πώς βοηθά η απεικόνιση της ευθυγράμμισης σε όρθια θέση στους σφιγμένους οπίσθιους μηριαίους;
Μια εξέταση σε όρθια θέση, με το βάρος του σώματος, δείχνει τη λεκάνη, τη σπονδυλική στήλη και τα πόδια σας υπό την επίδραση της βαρύτητας, ακριβώς όπως λειτουργεί το σώμα σας στην καθημερινή ζωή. Αυτό έχει σημασία, γιατί στην απεικόνιση σε ξαπλωτή θέση οι μύες χαλαρώνουν και μπορεί να κρυφτούν τα προβλήματα ευθυγράμμισης που προκαλούν το σφίξιμο στους οπίσθιους μηριαίους.
Το σώμα σας είναι μια ενιαία αλυσίδα από τα πόδια ως το κεφάλι. Μια κλίση στη λεκάνη αλλάζει τη θέση των οπίσθιων μηριαίων. Αλλάζει επίσης την καμπύλη της μέσης, την πορεία των γονάτων και το σημείο όπου νιώθετε πόνο. Συχνά το σημείο που πονάει δεν είναι εκεί που ξεκινά το πρόβλημα.
Η απεικόνιση EOS σε όρθια θέση της ScanAlign καταγράφει ολόκληρο τον σκελετό σας σε μία εικόνα όρθιας στάσης, με περίπου 90% λιγότερη ακτινοβολία από μια συνηθισμένη ακτινογραφία, δηλαδή περίπου δέκα φορές λιγότερη. Έτσι οι θεράποντες έχουν πλήρη εικόνα της ευθυγράμμισής σας και η θεραπεία μπορεί να στοχεύσει τη βασική αιτία αντί να κυνηγά τα συμπτώματα.
Πότε η μαγνητική τομογραφία είναι καλύτερη επιλογή: Το EOS ξεχωρίζει στο να δείχνει οστά, αρθρώσεις και ευθυγράμμιση υπό φορτίο. Για κακώσεις μαλακών μορίων, προβλήματα στους δίσκους ή πίεση νεύρων, η μαγνητική τομογραφία είναι συνήθως το καταλληλότερο εργαλείο. Αν τα συμπτώματά σας περιλαμβάνουν μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή αντανακλαστικό πόνο, μπορεί να χρειαστεί και μαγνητική τομογραφία μαζί με την απεικόνιση της ευθυγράμμισης.
Πριν ξεκινήσετε μια θεραπεία, ή πριν αλλάξετε αυτή που ήδη κάνετε, αξίζει να έχετε μια λεπτομερή διάγνωση. Το αν η αιτία βρίσκεται στη λεκάνη, στα πόδια ή στη σπονδυλική στήλη αλλάζει το τι θα σας βοηθήσει πραγματικά.
Αν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας μένουν σφιγμένοι και οι διατάσεις δεν βοηθούν, η λεκάνη και η ευθυγράμμισή σας μπορεί να είναι μέρος της εικόνας.
Κλείστε δωρεάν βιντεοκλήσηΣυχνές ερωτήσεις
Κρατήστε κάθε στατική διάταση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Η έρευνα δείχνει ότι αυτή η διάρκεια δίνει καλύτερο κέρδος σε ευλυγισία από πιο σύντομες διατάσεις. Επαναλάβετε δύο με τρεις φορές σε κάθε πλευρά.
Στόχος είναι η καθημερινή διάταση, ή τουλάχιστον τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Η σταθερότητα μετράει περισσότερο από την ένταση. Ένα απαλό καθημερινό πρόγραμμα είναι πιο αποτελεσματικό από μία έντονη συνεδρία την εβδομάδα.
Ναι. Οι σφιγμένοι ή τεντωμένοι οπίσθιοι μηριαίοι μπορούν να γείρουν τη λεκάνη και να ισιώσουν τη φυσική καμπύλη της μέσης, κάτι που συμβάλλει σε δυσκαμψία και πόνο. Ισχύει όμως και το αντίστροφο. Τα προβλήματα στη μέση μπορούν να κάνουν τους οπίσθιους μηριαίους να φαίνονται σφιγμένοι, ενώ στην πραγματικότητα δεν είναι κοντοί.
Το σφίξιμο που επιμένει παρά τις τακτικές διατάσεις συχνά δείχνει πρόβλημα στη θέση της λεκάνης ή ένταση του νεύρου, και όχι πρόβλημα ευλυγισίας. Η πρόσθια κλίση της λεκάνης κρατά τους οπίσθιους μηριαίους τεντωμένους, όσες διατάσεις κι αν κάνετε.
Πριν από την άσκηση, κάντε δυναμικές διατάσεις, όπως αιωρήσεις του ποδιού, για να ζεστάνετε τους μυς. Τις στατικές διατάσεις κρατήστε τις για μετά την προπόνηση, όταν οι μύες είναι ζεστοί και επιμηκύνονται πιο εύκολα.
Το μυϊκό σφίξιμο συνήθως μοιάζει με τράβηγμα ή τέντωμα πίσω από τον μηρό. Η ένταση του νεύρου συχνά προκαλεί μυρμήγκιασμα, κάψιμο ή πιο οξύ πόνο που μπορεί να κατεβαίνει προς τη γάμπα ή το πέλμα. Αν νιώθετε αίσθηση σαν ηλεκτρισμό ή πόνο που «χτυπάει» κατά τη διάταση, μπορεί να υπάρχει ερεθισμός του νεύρου.
Σίγουρα. Η πρόσθια κλίση της λεκάνης γέρνει τα ισχιακά κυρτώματα προς τα πάνω και τραβά τους οπίσθιους μηριαίους σε θέση επιμήκυνσης. Τους νιώθετε σφιγμένους επειδή ο σκελετός τους κρατά υπό ένταση, όχι επειδή είναι κοντοί.
Η εξέταση EOS είναι ακτινογραφία σε όρθια θέση, με το βάρος του σώματος, που καταγράφει ολόκληρο τον σκελετό σας σε μία εικόνα. Δείχνει τη θέση της λεκάνης, το μήκος των ποδιών, τις καμπύλες της σπονδυλικής στήλης και τη συνολική ευθυγράμμιση. Αυτό βοηθά να φανεί αν μια δομική αιτία, όπως η κλίση της λεκάνης ή η διαφορά στο μήκος των ποδιών, συμβάλλει στο σφίξιμο των οπίσθιων μηριαίων.
Όχι. Η ScanAlign δέχεται ασθενείς χωρίς παραπεμπτικό. Μπορείτε να κλείσετε εξέταση λεκάνης και στάσης σώματος απευθείας μέσα από μια δωρεάν βιντεοκλήση, χωρίς να χρειάζεστε σημείωμα από τον γιατρό σας ή από ειδικό.
Ναι. Το EOS χρησιμοποιεί περίπου 90% λιγότερη ακτινοβολία από μια συνηθισμένη ακτινογραφία, δηλαδή περίπου δέκα φορές λιγότερη. Είναι μία από τις επιλογές απεικόνισης του σκελετού με τη χαμηλότερη δόση που υπάρχουν.
Κάνετε διατάσεις χωρίς αποτέλεσμα;
Μια δωρεάν βιντεοκλήση μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε αν η ευθυγράμμισή σας είναι μέρος του προβλήματος, πριν δεσμευτείτε σε οτιδήποτε.
Κλείστε δωρεάν βιντεοκλήσηΣυντάκτης: Abbas Dhami (Ειδικός Ακτινογράφος Διαγνωστικής Απεικόνισης)
Πηγές
- Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy. 2012;7(1):109-119.
- NHS. Back pain: exercises and stretches. nhs.uk. Διαθέσιμο στο: https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/
- Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Physical Therapy. 1997;77(10):1090-1096.
Η σελίδα αυτή δίνει γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί διάγνωση.
Η ScanAlign είναι η εμπορική επωνυμία της CoreMed Solutions Ltd και λειτουργεί με την άδεια CQC του The Harley Street Hospital.