Πώς αποφεύγετε τον τραυματισμό στην προετοιμασία για μαραθώνιο;
Οι περισσότεροι τραυματισμοί στην προετοιμασία για μαραθώνιο συμβαίνουν λόγω απότομης αύξησης των χιλιομέτρων, ανεπαρκούς αποκατάστασης ή κρυφών προβλημάτων ευθυγράμμισης που αναγκάζουν ένα μέρος του σώματος να αντισταθμίζει για λογαριασμό ενός άλλου. Η σωστή διαχείριση του προπονητικού φόρτου, οι προγραμματισμένες εβδομάδες αποκατάστασης και η κατανόηση της δικής σας εμβιομηχανικής είναι οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι να μείνετε υγιείς σε όλη την περίοδο προετοιμασίας.
Τα βασικά σημεία
- Τα απότομα άλματα στα εβδομαδιαία χιλιόμετρα είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας κινδύνου για τραυματισμό στην προετοιμασία για μαραθώνιο.
- Ένα ενόχλημα που αλλάζει τον τρόπο που τρέχετε δεν είναι κάτι που πρέπει να αγνοήσετε συνεχίζοντας να τρέχετε.
- Προβλήματα ευθυγράμμισης στο ισχίο, τη λεκάνη ή το πόδι μπορεί να προκαλέσουν πόνο μακριά από το πραγματικό πρόβλημα.
- Μια απεικόνιση σε όρθια θέση, με φόρτιση του σώματος, δείχνει πώς φορτίζεται ο σκελετός σας υπό την επίδραση της βαρύτητας, κάτι που η απεικόνιση σε ξαπλωμένη θέση δεν μπορεί να δείξει.
- Η ενδυνάμωση και οι προγραμματισμένες εβδομάδες αποκατάστασης είναι εξίσου σημαντικές με τα ίδια τα χιλιόμετρα.
Η προετοιμασία για μαραθώνιο είναι από τα πιο απαιτητικά πράγματα που μπορείτε να ζητήσετε από το σώμα σας. Σε ένα συνηθισμένο πρόγραμμα 16 έως 20 εβδομάδων, τα οστά, οι αρθρώσεις, οι μύες και οι τένοντές σας δέχονται εκατομμύρια επαναλαμβανόμενες κρούσεις. Οι περισσότεροι δρομείς που τραυματίζονται στην προετοιμασία δεν είναι άτυχοι. Συνήθως δεν έχουν αποκατασταθεί αρκετά, ανεβάζουν τον φόρτο πολύ γρήγορα ή τρέχουν με ένα πρόβλημα ευθυγράμμισης που δεν γνωρίζουν.
Ποιοι είναι οι πιο συχνοί τραυματισμοί στην προετοιμασία για μαραθώνιο;
Οι τραυματισμοί που βγάζουν πιο συχνά εκτός προπόνησης τους δρομείς μαραθωνίου είναι τραυματισμοί από υπέρχρηση, όχι οξείες ρήξεις ή διαστρέμματα. Εξελίσσονται σταδιακά. Ξεκινούν ως ήπια δυσφορία και γίνονται πόνος που διαταράσσει τον τρόπο που τρέχετε.
Πόνος γύρω ή πίσω από την επιγονατίδα, συχνά χειρότερος στις κατηφόρες ή μετά από πολλή ώρα καθιστοί.
Υπόκωφος πόνος κατά μήκος του μπροστινού μέρους της κνήμης, που μπορεί να εξελιχθεί σε κάταγμα κόπωσης αν αγνοηθεί.
Οξύς πόνος στην έξω πλευρά του γονάτου, που συνήθως εμφανίζεται στο ίδιο σημείο της προπόνησης κάθε φορά, μετά από περίπου την ίδια απόσταση. Διαβάστε περισσότερα για το σύνδρομο της λαγονοκνημιαίας ταινίας.
Δυσκαμψία και πόνος στο πίσω μέρος του αστραγάλου, που χειροτερεύουν αμέσως μόλις ξυπνήσετε ή στην αρχή του τρεξίματος.
Μαχαιριά κάτω από τη φτέρνα, κυρίως με τα πρώτα βήματα της ημέρας.
Γιατί τραυματίζονται οι δρομείς μαραθωνίου στην προετοιμασία;
Με λίγα λόγια: πολύς φόρτος, λίγη αποκατάσταση ή μια εμβιομηχανική αδυναμία την οποία το σώμα αντισταθμίζει. Συχνά πρόκειται για συνδυασμό και των τριών.
Η αύξηση του εβδομαδιαίου όγκου πάνω από περίπου δέκα τοις εκατό είναι ο παράγοντας κινδύνου που εντοπίζεται πιο σταθερά για τραυματισμούς καταπόνησης των οστών στους δρομείς.
Αν παραλείπετε τις εύκολες μέρες ή τις εβδομάδες αποκατάστασης, οι ιστοί δεν προσαρμόζονται ποτέ πλήρως. Η κόπωση συσσωρεύεται μέχρι κάτι να υποχωρήσει.
Μια διαφορά στο μήκος των ποδιών, μια κλίση της λεκάνης ή μια στροφική ανισορροπία μπορεί να περνά απαρατήρητη στην καθημερινότητα, αλλά δημιουργεί αθροιστική υπερφόρτωση σε χιλιάδες διασκελισμούς.
Το τρέξιμο από μόνο του δεν χτίζει τη δύναμη στα ισχία, τους γλουτούς και τις γάμπες που χρειάζεται για να ελέγχετε κάθε πάτημα. Η αδυναμία εκδηλώνεται ως τραυματισμός.
Το σώμα σας είναι μια ενιαία αλυσίδα. Μια κλίση στη λεκάνη ή μια διαφορά στο μήκος των ποδιών μπορεί να μεταφέρει φόρτο στο αντίθετο γόνατο ή αστράγαλο, πολύ μακριά από την πραγματική αιτία.
Πρέπει να συνεχίζω να τρέχω με πόνο στην προετοιμασία για μαραθώνιο;
Όχι, αν ο πόνος αλλάζει τον τρόπο που τρέχετε. Ένας ήπιος, συμμετρικός υπόκωφος πόνος που υποχωρεί με το ζέσταμα στα πρώτα δέκα λεπτά και δεν χειροτερεύει είναι συνήθως ένα ενόχλημα που το σώμα σας μπορεί να διαχειριστεί. Όμως ο πόνος που σας κάνει να κουτσαίνετε, μεταφέρει το βάρος σας στη μία πλευρά, χειροτερεύει όσο τρέχετε ή είναι ακόμη εκεί το επόμενο πρωί είναι το σώμα σας που σας λέει να σταματήσετε και να το διερευνήσετε.
- Ήπια δυσκαμψία που υποχωρεί μετά το ζέσταμα
- Επηρεάζει εξίσου και τις δύο πλευρές
- Δεν είναι χειρότερο την επόμενη μέρα μετά το τρέξιμο
- Δεν αλλάζει τον τρόπο που τρέχετε
- Οξύς ή εντοπισμένος πόνος σε ένα συγκεκριμένο σημείο
- Κουτσαίνετε ή αλλάζετε το βάδισμά σας για να αποφύγετε τον πόνο
- Χειροτερεύει κατά τη διάρκεια ή μετά από κάθε τρέξιμο
- Πρήξιμο, ευαισθησία στην πίεση ή πόνος σε ηρεμία
Επείγουσα προειδοποίηση. Αν νιώσετε ξαφνικό μούδιασμα ή αδυναμία σε ένα πόδι, ή απώλεια ελέγχου της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου, ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια. Επικοινωνήστε με τον γιατρό σας, καλέστε τον αριθμό έκτακτης ανάγκης ή πηγαίνετε στα επείγοντα. Μην κλείσετε ραντεβού για απεικόνιση ως επόμενο βήμα.
Στην περίοδο αποφόρτισης, τις τελευταίες δύο ή τρεις εβδομάδες πριν από τον αγώνα, μικροί πόνοι μπορεί να μοιάζουν μεγαλύτεροι, γιατί τρέχετε λιγότερο και προσέχετε περισσότερο το σώμα σας. Ένας πραγματικός τραυματισμός στην αποφόρτιση είναι σπάνιος. Αν εμφανιστεί κάτι καινούργιο και οξύ σε αυτή την περίοδο, ζητήστε να το εξετάσει κάποιος, αντί να ελπίζετε ότι θα έχει περάσει μέχρι το πρωί του αγώνα.
Τι βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών στην προετοιμασία για μαραθώνιο;
Δεν υπάρχει μία μαγική λύση, αλλά οι δρομείς που μένουν υγιείς τείνουν να ακολουθούν σταθερά κάποιες βασικές αρχές. Για μια πιο γενική ματιά στη μείωση του κινδύνου σε κάθε δραστηριότητα, δείτε τον οδηγό μας για την πρόληψη των αθλητικών τραυματισμών.
Αυξάνετε τα συνολικά εβδομαδιαία χιλιόμετρα όχι περισσότερο από περίπου δέκα τοις εκατό την εβδομάδα. Κάθε τρεις με τέσσερις εβδομάδες, βάζετε μια εβδομάδα αποκατάστασης με μειωμένο όγκο.
Δύο σύντομες προπονήσεις την εβδομάδα με έμφαση στα ισχία, τους γλουτούς, τις γάμπες και τη σταθερότητα στο ένα πόδι μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.
Με δύο ή περισσότερα ζευγάρια παπούτσια τρεξίματος αλλάζει ο τρόπος που κατανέμονται οι δυνάμεις στα πέλματα και τα πόδια σας, και μειώνεται η επαναλαμβανόμενη καταπόνηση των ίδιων ιστών.
Η επιδιόρθωση των οστών και των τενόντων γίνεται όσο κοιμάστε. Αρκετή πρωτεΐνη και ασβέστιο υποστηρίζουν την ανάπλαση των ιστών που απαιτεί η προπόνηση.
Πώς επηρεάζει η ευθυγράμμιση όλου του σώματος τον κίνδυνο τραυματισμού στον μαραθώνιο;
Ο σκελετός σας απορροφά κάθε πάτημα. Αν η λεκάνη σας έχει κλίση, αν το ένα πόδι είναι λειτουργικά πιο κοντό από το άλλο ή αν τα ισχία σας στρέφονται άνισα, το σώμα σας κάνει αντισταθμίσεις. Σε λίγα χιλιόμετρα, αυτές οι αντισταθμίσεις είναι αβλαβείς. Σε εκατοντάδες χιλιόμετρα προετοιμασίας για μαραθώνιο, μπορούν να υπερφορτώσουν έναν τένοντα, μια άρθρωση ή ένα οστό στη μία πλευρά.
Το πρόβλημα είναι ότι η συνηθισμένη απεικόνιση, όπως μια ακτινογραφία ή μια μαγνητική τομογραφία σε ξαπλωμένη θέση, χαλαρώνει τους μύες και βγάζει τη βαρύτητα από την εικόνα. Μπορεί να μη δείξει προβλήματα ευθυγράμμισης που εμφανίζονται μόνο όταν στέκεστε όρθιοι και το σώμα σηκώνει το βάρος του, δηλαδή στη θέση που πραγματικά τρέχετε.
Η απεικόνιση EOS καταγράφει ολόκληρο τον σκελετό σας, από το κεφάλι ως τα πέλματα, σε μία εικόνα, ενώ στέκεστε φυσικά. Δείχνει πώς ευθυγραμμίζονται πραγματικά οι αρθρώσεις, η σπονδυλική στήλη, η λεκάνη και τα πόδια σας κάτω από το βάρος του σώματός σας. Αυτός είναι ακριβώς ο τρόπος φόρτισης που δέχεται το σώμα σας όταν τρέχετε. Η εξέταση χρησιμοποιεί περίπου 90% λιγότερη ακτινοβολία από μια συνηθισμένη ακτινογραφία, δηλαδή περίπου δέκα φορές λιγότερη.
Μια συμβατική ακτινογραφία, αξονική ή μαγνητική τομογραφία γίνεται ενώ είστε ξαπλωμένοι. Η βαρύτητα δεν επιδρά. Οι μύες χαλαρώνουν. Μια κλίση της λεκάνης ή μια λειτουργική διαφορά στο μήκος των ποδιών μπορεί να «ισιώσει» και να φαίνεται φυσιολογική στην εικόνα, παρόλο που δημιουργεί πραγματική ασυμμετρία όταν στέκεστε και τρέχετε.
Η απεικόνιση EOS σε όρθια θέση της ScanAlign καταγράφει σε μία μόνο εξέταση πλήρη εικόνα της ευθυγράμμισής σας με φόρτιση, από τους αστραγάλους ως τη σπονδυλική στήλη. Η αναλυτική έκθεση μπορεί να δείξει στον φυσικοθεραπευτή, τον προπονητή ή τον ορθοπαιδικό σας πού ακριβώς βρίσκεται κάθε ασυμμετρία, ώστε κάθε διορθωτική δουλειά να είναι στοχευμένη και όχι στα τυφλά.
Πότε η μαγνητική τομογραφία είναι καλύτερη επιλογή. Η EOS δείχνει οστά, αρθρώσεις και ευθυγράμμιση. Αν ο επαγγελματίας υγείας που σας παρακολουθεί υποψιάζεται πρόβλημα στους μαλακούς ιστούς, όπως ρήξη χόνδρου, πρόβλημα σε δίσκο ή πίεση νεύρου, η μαγνητική τομογραφία είναι συνήθως πιο κατάλληλη. Οι δύο εξετάσεις απαντούν σε διαφορετικά ερωτήματα, και η δωρεάν συμβουλευτική σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποια χρειάζεστε.
Πριν ξεκινήσετε θεραπεία ή αλλάξετε αυτήν που ήδη κάνετε, αξίζει να έχετε μια λεπτομερή διάγνωση. Αν ξέρετε αν η αιτία βρίσκεται στη λεκάνη, στα πόδια ή στη σπονδυλική στήλη, αλλάζει το τι θα σας βοηθήσει πραγματικά.
Τραυματιστήκατε στην προετοιμασία για μαραθώνιο και δεν ξέρετε γιατί; Μια δωρεάν βιντεοσυμβουλευτική μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε αν μια απεικόνιση ευθυγράμμισης σε όρθια θέση είναι το σωστό επόμενο βήμα.
Κλείστε δωρεάν βιντεοσυμβουλευτικήΣυχνές ερωτήσεις
Ένα ενόχλημα είναι ήπιο, υποχωρεί γρήγορα με το ζέσταμα και δεν αλλάζει τον τρόπο που τρέχετε. Ένας τραυματισμός τείνει να είναι οξύς, εντοπισμένος, και είτε μένει ίδιος είτε χειροτερεύει όσο τρέχετε. Αν κουτσαίνετε ή αλλάζετε την τεχνική σας για να αποφύγετε τον πόνο, αντιμετωπίστε τον ως τραυματισμό και ζητήστε να εκτιμηθεί.
Οι μικροί πόνοι στην αποφόρτιση είναι συχνοί και συχνά οφείλονται απλώς στο ότι προσέχετε περισσότερο το σώμα σας. Ωστόσο, ένας καινούργιος, οξύς ή επιδεινούμενος πόνος σε αυτή την περίοδο δεν είναι φυσιολογικός. Ζητήστε να τον εξετάσει ένας επαγγελματίας υγείας πριν από τον αγώνα, αντί να ρισκάρετε μεγαλύτερη αποχή μετά.
Είναι μια ευρέως χρησιμοποιούμενη οδηγία που λέει ότι δεν πρέπει να αυξάνετε τη συνολική εβδομαδιαία απόσταση τρεξίματος πάνω από περίπου δέκα τοις εκατό από τη μία εβδομάδα στην άλλη. Βοηθά τα οστά και τους τένοντές σας να προσαρμόζονται σταδιακά, αντί να υπερφορτώνονται από απότομα άλματα στα χιλιόμετρα.
Ναι. Μια διαφορά στο μήκος των ποδιών, μια κλίση της λεκάνης ή μια στροφική ανισορροπία μεταφέρει τον φόρτο άνισα στις αρθρώσεις σας σε κάθε διασκελισμό. Με μεγάλο όγκο προπόνησης, αυτή η ασυμμετρία μπορεί να υπερφορτώσει ένα γόνατο, μια κνήμη ή ένα ισχίο στη μία πλευρά και να προκαλέσει τραυματισμό που μοιάζει τυχαίος, αλλά έχει δομική εξήγηση.
Η απεικόνιση EOS καταγράφει ολόκληρο το σώμα σας ενώ στέκεστε, δείχνοντας τη φυσική σας ευθυγράμμιση υπό την επίδραση της βαρύτητας. Χρησιμοποιεί περίπου 90% λιγότερη ακτινοβολία από μια συνηθισμένη ακτινογραφία, δηλαδή περίπου δέκα φορές λιγότερη. Μια συμβατική ακτινογραφία συνήθως καλύπτει μόνο μία περιοχή του σώματος και συχνά γίνεται σε ξαπλωμένη θέση, κάτι που μπορεί να κρύψει προβλήματα ευθυγράμμισης με φόρτιση.
Όχι. Η ScanAlign είναι κλινική στην οποία απευθύνεστε απευθείας, χωρίς παραπομπή. Μπορείτε να κλείσετε απεικόνιση ευθυγράμμισης για δρομείς απευθείας μέσω μιας δωρεάν βιντεοσυμβουλευτικής, χωρίς να χρειάζεστε σημείωμα από τον γιατρό σας.
Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι οι δρομείς που κάνουν τακτικά ενδυνάμωση, ιδιαίτερα για τα ισχία, τους γλουτούς και τις γάμπες, έχουν μικρότερο ποσοστό τραυματισμών από υπέρχρηση. Δύο σύντομες προπονήσεις την εβδομάδα αρκούν για να κάνουν ουσιαστική διαφορά.
Η τιμή για ασθενείς που ταξιδεύουν από το εξωτερικό επιβεβαιώνεται κατά τη δωρεάν βιντεοσυμβουλευτική, και όσα περιλαμβάνει η εξέταση περιγράφονται στη σελίδα συχνών ερωτήσεων της ScanAlign.
Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για προβλήματα που επανέρχονται ή αφορούν τη μία πλευρά, όπως το γόνατο του δρομέα, ο πόνος στη λαγονοκνημιαία ταινία, το διατατικό σύνδρομο κνήμης και ο πόνος στο ισχίο. Αυτά έχουν συχνά ένα υποκείμενο στοιχείο ευθυγράμμισης που φαίνεται μόνο σε μια πλήρη εικόνα με φόρτιση.
Ναι. Η δόση ακτινοβολίας είναι περίπου 90% μικρότερη από μια συνηθισμένη ακτινογραφία, δηλαδή περίπου δέκα φορές μικρότερη. Αυτό την κάνει μία από τις επιλογές απεικόνισης του σκελετού με τη χαμηλότερη δόση. Όλες οι λεπτομέρειες για την ασφάλεια βρίσκονται στη σελίδα συχνών ερωτήσεων.
Προετοιμάζεστε για μαραθώνιο και κάτι δεν πάει καλά;
Μια δωρεάν βιντεοσυμβουλευτική διαρκεί λίγα λεπτά και σας βοηθά να καταλάβετε αν μια απεικόνιση ευθυγράμμισης σε όρθια θέση θα μπορούσε να εξηγήσει τι συμβαίνει.
Κλείστε δωρεάν βιντεοσυμβουλευτικήΠηγές
- Nielsen, R.O. et al. "A prospective study on time to recovery in 254 injured novice runners." PLoS ONE, 2014; 9(6): e99877. (Αύξηση προπονητικού φόρτου και κίνδυνος τραυματισμού.)
- Lauersen, J.B. et al. "The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis." British Journal of Sports Medicine, 2014; 48(11): 871-877. (Ενδυνάμωση και πρόληψη τραυματισμών.)
- NHS. "Common running injuries and how to avoid them." nhs.uk. (Γενικές οδηγίες για τους τραυματισμούς από υπέρχρηση στους δρομείς.)
Συντάκτης: Αμπάς Ντάμι (Abbas Dhami), εξειδικευμένος διαγνωστικός ακτινολόγος τεχνολόγος
Η σελίδα αυτή παρέχει γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί διάγνωση.
Η ScanAlign είναι η εμπορική επωνυμία της CoreMed Solutions Ltd και λειτουργεί με την άδεια CQC του The Harley Street Hospital.