Λογότυπο ScanAlign
Πώς αποφεύγετε τους τραυματισμούς στο CrossFit; ScanAlign, ιδιωτική κλινική απεικόνισης EOS, Harley Street
Άθλημα & Απόδοση

Πώς αποφεύγετε τους τραυματισμούς στο CrossFit όταν η ευθυγράμμιση του σώματός σας δουλεύει εναντίον σας;

Οι περισσότεροι τραυματισμοί στο CrossFit συμβαίνουν όταν το σώμα αντισταθμίζει ένα πρόβλημα ευθυγράμμισης που δεν μπορείτε να δείτε ή να νιώσετε στις πιο ελαφριές προπονήσεις. Οι ολυμπιακές άρσεις με πολλές επαναλήψεις, οι κινήσεις πάνω από το κεφάλι και οι kipping έλξεις μεγαλώνουν τις μικρές ανισορροπίες όταν είστε κουρασμένοι. Μια απεικόνιση όλου του σώματος σε όρθια θέση, με το βάρος σας πάνω στα πόδια, μπορεί να δείξει αυτές τις κρυφές ασυμμετρίες. Έτσι εσείς και ο προπονητής σας μπορείτε να τις αντιμετωπίσετε πριν προκαλέσουν πόνο.

Τα βασικά σημεία

  • Το CrossFit δεν είναι από τη φύση του πιο επικίνδυνο από άλλα αθλήματα, όμως όταν η τεχνική χαλάει από την κούραση, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται.
  • Οι ώμοι, η μέση και τα γόνατα είναι τα σημεία που τραυματίζονται πιο συχνά.
  • Κρυφά προβλήματα ευθυγράμμισης, όπως μια μετατόπιση της λεκάνης ή ένας περιορισμός στο ισχίο, μπορεί να αναγκάσουν άλλες αρθρώσεις να αντισταθμίσουν στις βαριές ή γρήγορες κινήσεις.
  • Οι απεικονίσεις σε ξαπλωτή θέση μπορεί να μη δείξουν προβλήματα ευθυγράμμισης που εμφανίζονται μόνο όταν στέκεστε όρθιοι και το σώμα φορτίζεται.
  • Όταν γνωρίζετε τη δική σας ανατομία, εσείς και ο προπονητής σας μπορείτε να προσαρμόζετε τις κινήσεις με ασφάλεια.

Πόσο συχνοί είναι στην πραγματικότητα οι τραυματισμοί στο CrossFit;

Η συχνότητα τραυματισμών στο CrossFit είναι γενικά παρόμοια με άλλα αθλήματα δύναμης και φυσικής κατάστασης. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Orthopaedic Journal of Sports Medicine βρήκε περίπου 2 έως 3 τραυματισμούς ανά 1.000 ώρες προπόνησης. Αυτό μοιάζει με τη γυμναστική, την άρση βαρών και το ερασιτεχνικό τρέξιμο. Το CrossFit δεν είναι ξεχωριστά επικίνδυνο.

Ωστόσο, το CrossFit έχει διαφορετικό χαρακτήρα. Συνδυάζει ολυμπιακές άρσεις, γυμναστική και μεταβολική προπόνηση, συχνά με μεγάλη ταχύτητα και πολλές επαναλήψεις. Όταν έρχεται η κούραση, η τεχνική χαλάει. Τότε συνήθως γίνονται οι τραυματισμοί. Όχι επειδή οι κινήσεις είναι κακές, αλλά επειδή ζητάμε από το σώμα να συνεχίσει να τις κάνει ενώ ο έλεγχος χάνεται.

Το σημαντικό ερώτημα δεν είναι αν το CrossFit είναι ασφαλές ή όχι. Είναι αν το δικό σας σώμα είναι έτοιμο για τις συγκεκριμένες απαιτήσεις που του βάζετε.

Πού συμβαίνουν οι περισσότεροι τραυματισμοί στο CrossFit;

Οι περισσότεροι τραυματισμοί στο CrossFit συγκεντρώνονται σε τρία σημεία: στους ώμους, στη μέση και στα γόνατα. Καθένα από αυτά φορτίζεται πολύ στις συνηθισμένες κινήσεις ενός WOD και καθένα είναι ευάλωτο όταν η ευθυγράμμιση δεν είναι σωστή.

Τραυματισμοί στον ώμο Οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι, τα αρασέ και οι kipping έλξεις χρειάζονται πλήρες εύρος κίνησης στον ώμο. Αν η θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι δύσκαμπτη ή η ωμοπλάτη δεν κινείται σωστά, το στροφικό πετάλιο δέχεται υπερβολική καταπόνηση.
Πόνος στη μέση Τα deadlift, τα clean και τα wall balls φορτίζουν τη σπονδυλική στήλη ξανά και ξανά. Μια μικρή κλίση της λεκάνης ή μια ανισοσκελία μπορεί να μοιράσει το φορτίο άνισα, με αποτέλεσμα η μία πλευρά της μέσης να δουλεύει περισσότερο από την άλλη.
Προβλήματα στο γόνατο Τα squat, τα box jumps και τα pistol squats χρειάζονται σωστή πορεία του γονάτου. Αν τα ισχία σας είναι λίγο στραμμένα ή ο ένας αστράγαλος είναι πιο δύσκαμπτος από τον άλλο, το γόνατο αναγκάζεται να αντισταθμίζει σε κάθε επανάληψη.

Ένα μοτίβο που επαναλαμβάνεται συνδέει και τα τρία: το σημείο που πονάει συχνά δεν είναι εκεί που ξεκίνησε το πρόβλημα. Μια μυϊκή ανισορροπία στα ισχία μπορεί να εμφανιστεί ως πόνος στο γόνατο μήνες αργότερα. Ένας περιορισμός στην άρθρωση του ισχίου, όπως η πρόσκρουση ισχίου (FAI), μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που κάνετε squat και τελικά να προκαλέσει πόνο στη μέση.

Γιατί η ευθυγράμμιση έχει σημασία για την απόδοση στο CrossFit;

Η ευθυγράμμιση έχει σημασία γιατί το σώμα σας είναι μια αλυσίδα. Κάθε άρθρωση, από τα πόδια μέχρι το κεφάλι, δουλεύει μαζί με τις άλλες όταν κινείστε. Αν ένας κρίκος δεν είναι στη θέση του, οι κρίκοι πάνω και κάτω από αυτόν πρέπει να αντισταθμίσουν. Με ελαφριά βάρη και λίγες επαναλήψεις, ίσως δεν το καταλάβετε ποτέ. Στις απαιτήσεις ενός ανταγωνιστικού WOD, αυτές οι αντισταθμίσεις μεγαλώνουν.

Πώς αποφεύγετε τους τραυματισμούς στο CrossFit; Εικόνα από την κλινική ScanAlign

Σκεφτείτε ένα βαρύ overhead squat. Χρειάζεστε ευκινησία στους αστραγάλους, σταθερά γόνατα, εύρος κίνησης στα ισχία, ουδέτερη σπονδυλική στήλη και ανοιχτούς ώμους, όλα ταυτόχρονα. Αν η λεκάνη σας έχει μια μικρή κλίση, η σπονδυλική στήλη προσαρμόζεται. Ο ώμος σας πρέπει να τεντωθεί περισσότερο από τη μία πλευρά. Με μια βαριά μπάρα, αυτό το μικρό επιπλέον τέντωμα αθροίζεται σε δεκάδες επαναλήψεις.

Γι' αυτό δύο αθλητές μπορεί να ακολουθούν το ίδιο πρόγραμμα και να έχουν πολύ διαφορετικά αποτελέσματα. Η ευθυγράμμισή τους είναι διαφορετική. Η ανατομία τους είναι διαφορετική. Ό,τι ταιριάζει σε ένα σώμα μπορεί να υπερφορτώσει ένα άλλο.

Πώς η απεικόνιση σε όρθια θέση δείχνει ό,τι χάνουν οι απεικονίσεις σε ξαπλωτή θέση;

Οι συνηθισμένες απεικονίσεις, όπως μια κλασική ακτινογραφία, μια αξονική ή μια μαγνητική τομογραφία, γίνονται συνήθως ενώ είστε ξαπλωμένοι. Όταν ξαπλώνετε, η βαρύτητα παύει να επιδρά. Οι μύες σας χαλαρώνουν. Οι αρθρώσεις σας αποφορτίζονται. Κάθε κλίση, στροφή ή μετατόπιση που εμφανίζεται μόνο όταν είστε όρθιοι και στηρίζετε το βάρος σας μπορεί απλώς να εξαφανιστεί από την εικόνα.

Η απεικόνιση EOS σε όρθια θέση καταγράφει τον σκελετό σας από το κεφάλι ως τα πόδια σε μία λήψη, ενώ στέκεστε. Επειδή στέκεστε, η εξέταση δείχνει τα οστά και τις αρθρώσεις σας ακριβώς όπως λειτουργούν υπό φορτίο. Μια μετατόπιση της λεκάνης, μια ανισοσκελία, ένα στραμμένο ισχίο ή μια μικρή καμπύλη της σπονδυλικής στήλης γίνονται όλα ορατά. Χρησιμοποιεί περίπου 90% λιγότερη ακτινοβολία από μια συνηθισμένη ακτινογραφία, δηλαδή περίπου δέκα φορές λιγότερη.

Οι απεικονίσεις σε ξαπλωτή θέση είναι απαραίτητες για πολλά πράγματα, όμως αφαιρούν ακριβώς τη δύναμη που αποκαλύπτει τα προβλήματα ευθυγράμμισης: τη βαρύτητα. Μια μικρή κλίση που προκαλεί πόνο όταν κάνετε squat μπορεί να φαίνεται απόλυτα φυσιολογική σε μια ακτινογραφία σε ύπτια θέση. Η εξέταση δεν είναι λάθος. Απλώς δεν δείχνει όλη την εικόνα.

Για έναν αθλητή του CrossFit, το να ξέρει την ευθυγράμμισή του σε όρθια θέση, με το βάρος πάνω στα πόδια, έχει άμεση σημασία. Σε αυτή τη θέση προπονείται. Η απεικόνιση EOS σε όρθια θέση του ScanAlign δίνει σε εσάς και στον προπονητή σας αντικειμενικά στοιχεία για τον σκελετό σας. Έτσι μπορείτε να παίρνετε τεκμηριωμένες αποφάσεις για την προσαρμογή των κινήσεων, τις ασκήσεις ευκινησίας και την αύξηση του φορτίου.

Σημείωση για τη μαγνητική τομογραφία: Η EOS δείχνει οστά, αρθρώσεις και ευθυγράμμιση. Αν σας απασχολούν οι μαλακοί ιστοί, οι δίσκοι ή τα νεύρα, για παράδειγμα αν υπάρχει υποψία ρήξης του επιχείλιου χόνδρου ή προβολής δίσκου, η μαγνητική είναι συνήθως το καλύτερο εργαλείο. Οι δύο εξετάσεις απαντούν σε διαφορετικά ερωτήματα και σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να σας βοηθήσουν και οι δύο.

Τι μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού στο CrossFit;

Η καλή καθοδήγηση, η λογική προσαρμογή των κινήσεων και η σταθερή αποκατάσταση είναι τα θεμέλια. Υπάρχουν όμως και δομικοί παράγοντες που η καθοδήγηση από μόνη της δεν μπορεί να αντιμετωπίσει, γιατί δεν φαίνονται με γυμνό μάτι.

Προσαρμόστε με ειλικρίνεια Ταιριάξτε την κίνηση με την ευκινησία και τη δύναμη που έχετε τώρα, όχι με τον εγωισμό σας. Αν η θέση σας πάνω από το κεφάλι είναι περιορισμένη, μειώστε το βάρος ή τροποποιήστε την κίνηση.
Σεβαστείτε την κούραση Οι περισσότεροι τραυματισμοί γίνονται στο τελευταίο τρίτο της προπόνησης. Αν η τεχνική σας χαλάσει, σταματήστε ή ελαφρύνετε το βάρος. Καλύτερα να χάσετε έναν γύρο παρά έξι εβδομάδες.
Γνωρίστε την ανατομία σας Ο σκελετός του καθενός είναι διαφορετικός. Κάποια ισχία είναι φτιαγμένα για βαθιά squat. Άλλα όχι. Όταν καταλαβαίνετε τη δική σας ανατομία, προπονείστε πιο έξυπνα.

Αν έχετε μια ενόχληση που ξαναγυρίζει παρά την καλή καθοδήγηση, ίσως αξίζει να ψάξετε πιο βαθιά. Μια αξιολόγηση ευθυγράμμισης όλου του σώματος μπορεί να δείξει αν κάτι δομικό συμβάλλει, δίνοντας σε εσάς και στον προπονητή σας τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να προσαρμόσετε την προπόνησή σας.

Αναρωτιέστε αν η ευθυγράμμιση κρύβεται πίσω από ένα πρόβλημα που επανέρχεται; Μια δωρεάν βιντεοσυμβουλευτική μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν μια απεικόνιση ευθυγράμμισης είναι το σωστό επόμενο βήμα.

Κλείστε δωρεάν βιντεοσυμβουλευτική

Σημαντικό: αν μετά από μια προπόνηση νιώσετε ξαφνική αδυναμία, μούδιασμα, απώλεια ελέγχου της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου, ή έντονα συμπτώματα, ζητήστε αμέσως επείγουσα ιατρική βοήθεια. Επικοινωνήστε με τον γιατρό σας, καλέστε τον αριθμό έκτακτης ανάγκης ή πηγαίνετε στα επείγοντα. Μην περιμένετε για μια απεικόνιση.

Ποιος θα πρέπει να σκεφτεί μια απεικόνιση ευθυγράμμισης;

Η απεικόνιση ευθυγράμμισης δεν είναι για όλους. Είναι πιο χρήσιμη για αθλητές με συγκεκριμένα προβλήματα που επανέρχονται και δεν έχουν βελτιωθεί με τις συνηθισμένες προσεγγίσεις.

Μια απεικόνιση μπορεί να βοηθήσει αν
  • Τραυματίζετε ξανά και ξανά τον ίδιο ώμο, τη μέση ή το ίδιο γόνατο
  • Νιώθετε ότι η μία πλευρά δουλεύει περισσότερο από την άλλη στις άρσεις
  • Σας έχουν πει ότι το squat σας φαίνεται άνισο, αλλά δεν μπορείτε να το διορθώσετε μόνο με καθοδήγηση
  • Προετοιμάζεστε για αγώνα και θέλετε να προπονηθείτε γύρω από μια γνωστή αδυναμία
  • Έχετε κάνει παλιότερα απεικόνιση σε ξαπλωτή θέση που έδειξε «τίποτα»
Μια απεικόνιση μπορεί να μη χρειάζεται αν
  • Έχετε έναν νέο οξύ τραυματισμό που χρειάζεται άμεση θεραπεία
  • Υποψιάζεστε πρόβλημα στους μαλακούς ιστούς, όπως ρήξη συνδέσμου (η μαγνητική είναι καλύτερη)
  • Προπονείστε χωρίς πόνο και χωρίς προβλήματα που επανέρχονται
  • Χρειάζεστε επείγουσα φροντίδα για ξαφνικά έντονα συμπτώματα

Πριν ξεκινήσετε μια θεραπεία ή αλλάξετε αυτή που κάνετε ήδη, αξίζει να έχετε μια λεπτομερή διάγνωση. Το αν η αιτία βρίσκεται στη λεκάνη, στα πόδια ή στη σπονδυλική στήλη αλλάζει το τι θα σας βοηθήσει πραγματικά.

Αν θέλετε να κλείσετε μια απεικόνιση ευθυγράμμισης, η διαδικασία ξεκινά με μια δωρεάν βιντεοσυμβουλευτική, για να βεβαιωθούμε ότι είναι η σωστή επιλογή για εσάς.

Συχνές ερωτήσεις

Όχι από τη φύση του. Οι τραυματισμοί στη μέση στο CrossFit συνήθως οφείλονται σε τεχνική που χαλάει από την κούραση, σε κακή διαχείριση του φορτίου ή σε ένα υποκείμενο πρόβλημα ευθυγράμμισης που κάνει κάποιες θέσεις πιο επικίνδυνες για τη δική σας ανατομία. Με καλή καθοδήγηση και σωστή προσαρμογή, το CrossFit μπορεί μάλιστα να δυναμώσει τη μέση.

Οι ώμοι, η μέση και τα γόνατα είναι τα σημεία που τραυματίζονται πιο συχνά. Οι τραυματισμοί στον ώμο σχετίζονται συχνά με κινήσεις πάνω από το κεφάλι και με τις kipping έλξεις. Τα προβλήματα στη μέση προκύπτουν συνήθως από deadlift και clean. Τα προβλήματα στο γόνατο προέρχονται συνήθως από squat και άλματα.

Η kipping έλξη ασκεί μεγάλες δυνάμεις στον ώμο σε μια τεντωμένη, δυναμική θέση. Αν δεν έχετε αρκετή ευκινησία στον ώμο ή η ωμοπλάτη σας δεν κινείται σωστά, η κίνηση μπορεί να ερεθίσει το στροφικό πετάλιο ή τον επιχείλιο χόνδρο. Αν νιώθετε ενόχληση στον ώμο, μια λογική προσαρμογή είναι να περάσετε σε αυστηρές έλξεις ή ring rows.

Οι ολυμπιακές άρσεις χρειάζονται συμμετρία σε όλο το σώμα. Μια κλίση της λεκάνης, ένας περιορισμός στο ισχίο ή μια ανισοσκελία μπορεί να αλλάξει την πορεία της μπάρας, με αποτέλεσμα η μία πλευρά να φορτίζεται περισσότερο από την άλλη. Με βαρύ φορτίο, ακόμη και μια μικρή ασυμμετρία μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.

Μια απεικόνιση EOS σε όρθια θέση καταγράφει όλο τον σκελετό σας από το κεφάλι ως τα πόδια, ενώ στέκεστε και στηρίζετε το βάρος σας. Έτσι φαίνονται προβλήματα ευθυγράμμισης, όπως μια μετατόπιση της λεκάνης, μια ασυμμετρία της σπονδυλικής στήλης ή προβλήματα στροφής, που μπορεί να εξαφανιστούν όταν ξαπλώνετε για μια κλασική ακτινογραφία.

Ναι. Η EOS χρησιμοποιεί περίπου 90% λιγότερη ακτινοβολία από μια συνηθισμένη ακτινογραφία, δηλαδή περίπου δέκα φορές λιγότερη. Είναι ένα από τα συστήματα απεικόνισης του σκελετού με τη χαμηλότερη δόση που υπάρχουν.

Όχι. Το ScanAlign δέχεται ασθενείς χωρίς παραπομπή. Κάθε απεικόνιση ξεκινά με μια δωρεάν βιντεοσυμβουλευτική, για να βεβαιωθούμε ότι η εξέταση είναι κατάλληλη για εσάς.

Για ασθενείς που ταξιδεύουν από το εξωτερικό, η τιμή επιβεβαιώνεται κατά τη δωρεάν βιντεοσυμβουλευτική.

Φυσικά. Η αναφορά δίνει σαφείς, οπτικές πληροφορίες για την ευθυγράμμιση του σκελετού σας. Ο προπονητής μπορεί να τις χρησιμοποιήσει για να προσαρμόσει το πρόγραμμά σας, να τροποποιήσει κινήσεις και να πάρει τεκμηριωμένες αποφάσεις για την προσαρμογή των ασκήσεων και την αύξηση του φορτίου.

Όχι. Η απεικόνιση EOS δείχνει οστά, αρθρώσεις και ευθυγράμμιση. Για προβλήματα στους μαλακούς ιστούς, όπως ρήξεις συνδέσμων, τραυματισμούς δίσκων ή πίεση νεύρων, η μαγνητική τομογραφία είναι συνήθως το καλύτερο εργαλείο. Σε κάποιες περιπτώσεις είναι χρήσιμες και οι δύο εξετάσεις.

Δείτε πώς είναι η ευθυγράμμισή σας υπό φορτίο

Μια δωρεάν βιντεοσυμβουλευτική σας βοηθά να αποφασίσετε αν μια απεικόνιση ευθυγράμμισης σε όρθια θέση είναι το σωστό επόμενο βήμα για την προπόνησή σας.

Κλείστε δωρεάν βιντεοσυμβουλευτική

Πηγές

  1. Weisenthal BM, Beck CA, Maloney MD, DeHaven KE, Giordano BD. Injury rate and patterns among CrossFit athletes. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2014;2(4):2325967114531177.
  2. Hak PT, Hodzovic E, Hickey B. The nature and prevalence of injury during CrossFit training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2022;36(7):1–8.
  3. NHS. Overview: Sports injuries. nhs.uk. Διαθέσιμο στο: https://www.nhs.uk/conditions/sports-injuries/ (Πρόσβαση 2024).

Συντάκτης: Αμπάς Ντάμι (Abbas Dhami), Εξειδικευμένος Διαγνωστικός Ακτινοτεχνολόγος

Αυτή η σελίδα δίνει γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί διάγνωση.

Το ScanAlign είναι η εμπορική επωνυμία της CoreMed Solutions Ltd και λειτουργεί με την άδεια CQC του The Harley Street Hospital.