Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τον πόνο στο γόνατο;

Γιατί μετράει η ευθυγράμμιση πριν ξεκινήσετε ασκήσεις για το γόνατο;

Η ευθυγράμμιση μετράει γιατί το γόνατο βρίσκεται ανάμεσα σε δύο ισχυρούς μοχλούς, το ισχίο και τον αστράγαλο. Αν ένας από τους δύο είναι λίγο στραμμένος, γερμένος ή μετατοπισμένος, το γόνατο δέχεται άνισο φορτίο κάθε φορά που στέκεστε, περπατάτε ή ασκείστε. Η ενδυνάμωση ενός γονάτου που ήδη δεν είναι σωστά ευθυγραμμισμένο μπορεί μερικές φορές να χειροτερέψει τον πόνο αντί να τον βελτιώσει.

Το σώμα σας είναι μια ενιαία αλυσίδα, από τα πέλματα ως το κεφάλι. Μια μικρή κλίση στο ισχίο, ένα στραμμένο πέλμα ή μια διαφορά στο μήκος των ποδιών μπορεί να αλλάξει την πορεία της επιγονατίδας και να φορτώσει περισσότερο τη μία πλευρά της άρθρωσης. Γι' αυτό δύο άνθρωποι με την ίδια διάγνωση μπορεί να αντιδράσουν πολύ διαφορετικά στο ίδιο πρόγραμμα ασκήσεων.

Παθήσεις όπως η χονδρομαλάκυνση της επιγονατίδας ή η τενοντίτιδα του επιγονατιδικού τένοντα συχνά οφείλονται στο πώς περνά το φορτίο μέσα από το πόδι. Οι ασκήσεις βοηθούν, αλλά η γνώση της αιτίας βοηθά ακόμη περισσότερο.

Ποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης για το γόνατο προτείνονται συνήθως;

Οι ασκήσεις χαμηλής καταπόνησης, που χτίζουν δύναμη χωρίς να επιβαρύνουν υπερβολικά την άρθρωση, είναι το ξεκίνημα που προτείνεται πιο συχνά. Οι παρακάτω κατηγορίες καλύπτουν τις μυϊκές ομάδες που μετράνε περισσότερο για τη στήριξη του γονάτου.

Αυτές οι ασκήσεις είναι γενικά σημεία εκκίνησης. Ο φυσικοθεραπευτής σας μπορεί να προσαρμόσει το εύρος κίνησης, την αύξηση του φορτίου και τον αριθμό των επαναλήψεων στη δική σας περίπτωση. Ο στόχος είναι πάντα να χτίζετε δύναμη σταδιακά, χωρίς να αυξάνεται ο πόνος.

Ποιες ασκήσεις για το γόνατο καλό είναι να αποφεύγετε;

Κάποιες ασκήσεις φορτώνουν την άρθρωση του γονάτου έντονα ή απότομα και μπορεί να μην ταιριάζουν σε όσους ήδη πονούν. Γενικά, να είστε προσεκτικοί με τις παρακάτω μέχρι να καταλάβετε την αιτία του πόνου σας.

• Βαθιά καθίσματα ή προβολές που λυγίζουν το γόνατο πολύ πέρα από την ορθή γωνία μπορεί να υπερφορτώσουν την επιγονατίδα, ιδίως αν η πορεία της δεν είναι καλή.
• Εκτάσεις ποδιών με βαρύ φορτίο απομονώνουν τον τετρακέφαλο με τρόπο που μπορεί να αυξήσει την πίεση πίσω από την επιγονατίδα.
• Πλειομετρικές ασκήσεις υψηλής καταπόνησης, όπως τα άλματα σε κουτί ή τα burpees, στέλνουν απότομη δύναμη μέσα από την άρθρωση.
• Το τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες μπορεί να χειροτερέψει τα συμπτώματα, αν δεν έχουν ελεγχθεί η ευθυγράμμιση ή τα παπούτσια σας.

Αυτές οι ασκήσεις δεν απαγορεύονται για πάντα σε όλους. Όταν μάθετε την αιτία του πόνου στο γόνατο και έχετε χτίσει μια βάση δύναμης, ο φυσικοθεραπευτής σας μπορεί να τις επαναφέρει στο σωστό στάδιο.

Πώς βοηθά μια αξιολόγηση ευθυγράμμισης σε όρθια θέση στην αποκατάσταση του γονάτου;

Μια αξιολόγηση σε όρθια θέση δείχνει πώς ευθυγραμμίζονται τα οστά και οι αρθρώσεις σας με όλο το βάρος του σώματος επάνω τους, δηλαδή ακριβώς όπως δουλεύουν όταν ασκείστε. Η συνήθης απεικόνιση γίνεται συνήθως ξαπλωμένοι. Έτσι οι μύες χαλαρώνουν και η βαρύτητα «ισιώνει» τη στάση σας, κάτι που μπορεί να κρύψει προβλήματα ευθυγράμμισης που φαίνονται μόνο όταν είστε όρθιοι.

Πότε χρειάζεστε βοήθεια για τον πόνο στο γόνατο και όχι μόνο ασκήσεις;

Η άσκηση έχει αξία, αλλά δεν είναι πάντα το σωστό πρώτο βήμα. Ζητήστε τη γνώμη ενός επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε πρόγραμμα αποκατάστασης για το γόνατο, αν ο πόνος κρατά πάνω από μερικές εβδομάδες, αν χειροτερεύει ή αν εμφανίστηκε χωρίς σαφή αιτία. Ο επίμονος πόνος, το πρήξιμο ή ένα γόνατο που «φεύγει» χρειάζονται διερεύνηση.

Αν έχετε ξαφνική αδυναμία, μούδιασμα ή απώλεια ελέγχου της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου μαζί με πόνο στο πόδι ή στη μέση, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας, καλέστε τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης ή πηγαίνετε στα επείγοντα. Αυτά τα συμπτώματα χρειάζονται επείγουσα ιατρική φροντίδα.

Πριν ξεκινήσετε μια θεραπεία, ή πριν αλλάξετε αυτή που ήδη κάνετε, αξίζει να έχετε μια λεπτομερή διάγνωση. Το αν η αιτία βρίσκεται στη λεκάνη, στα πόδια ή στη σπονδυλική στήλη αλλάζει το τι θα σας βοηθήσει πραγματικά.

Συχνές ερωτήσεις