Είναι ασφαλής η γιόγκα αν έχετε υπερκινητικότητα αρθρώσεων;
Ναι, η γιόγκα μπορεί να είναι ασφαλής και ωφέλιμη αν έχετε υπερκινητικότητα, αρκεί να γίνεται με προσαρμογές. Το κλειδί είναι να εστιάσετε στη δύναμη και στον έλεγχο, όχι στο να πηγαίνετε όλο και πιο βαθιά στις διατάσεις. Χωρίς προσαρμογές, όσοι έχουν υπερκινητικότητα κινδυνεύουν να τεντώσουν υπερβολικά αρθρώσεις που ήδη κινούνται πέρα από το φυσιολογικό εύρος τους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και αστάθεια.
Τα βασικά σημεία
- Η γιόγκα δεν είναι κακή για την υπερκινητικότητα, πρέπει όμως να προσαρμόζεται στο σώμα σας.
- Όταν οι αρθρώσεις είναι χαλαρές, η δύναμη και η σταθερότητα μετράνε περισσότερο από την ευλυγισία.
- Μην «κλειδώνετε» και μην υπερεκτείνετε τις αρθρώσεις, ακόμη κι αν σας φαίνεται εύκολο.
- Ο πόνος μετά από ένα μάθημα γιόγκα είναι σήμα να αλλάξετε τρόπο, όχι να συνεχίσετε με το ζόρι.
- Μια αξιολόγηση ευθυγράμμισης σε όρθια θέση μπορεί να δείξει πώς φορτίζονται οι αρθρώσεις σας υπό την επίδραση της βαρύτητας, κάτι που σας καθοδηγεί σε πιο ασφαλή εξάσκηση.
Γιατί η υπερκινητικότητα αλλάζει τον τρόπο που πρέπει να κάνετε γιόγκα;
Η υπερκινητικότητα των αρθρώσεων σημαίνει ότι οι αρθρώσεις σας κινούνται πιο πέρα από το συνηθισμένο εύρος. Σε ένα μάθημα γιόγκα, αυτό το επιπλέον εύρος μπορεί να μοιάζει με χάρισμα. Μπορεί να φαίνεστε εντυπωσιακοί στις βαθιές στάσεις. Όμως η εικόνα της ευλυγισίας συχνά κρύβει έλλειψη του μυϊκού ελέγχου που χρειάζεται για να σταθεροποιηθούν αυτές οι θέσεις.
Τα περισσότερα μαθήματα γιόγκα είναι φτιαγμένα για ανθρώπους με μέσο εύρος κίνησης. Οδηγίες όπως «πηγαίνετε πιο βαθιά» ή «κατεβείτε πιο χαμηλά» προϋποθέτουν ότι ο μαθητής έχει ένα φυσικό όριο, εκεί όπου ο συνδετικός ιστός σταματά την κίνηση. Αν έχετε υπερκινητικότητα, αυτό το «φρένο» είναι πιο μαλακό. Μπορείτε να το ξεπεράσετε χωρίς να νιώσετε καθαρή διάταση, και έτσι φορτίζετε τους συνδέσμους και τους αρθρικούς θυλάκους αντί για τους μύες.
Με τον καιρό, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στις υπερκινητικές αρθρώσεις, κυρίως στους καρπούς, στη μέση, στα γόνατα και στους ώμους. Αυτό δεν σημαίνει ότι η γιόγκα βλάπτει. Σημαίνει ότι ο στόχος της εξάσκησής σας πρέπει να αλλάξει: από το να κερδίσετε ευλυγισία, στο να χτίσετε δύναμη, ιδιοδεκτικότητα και επίγνωση των αρθρώσεων.
Ποια σημάδια δείχνουν ότι η γιόγκα επηρεάζει τις υπερκινητικές αρθρώσεις σας;
Ο πόνος κατά τη διάρκεια ή μετά από ένα μάθημα γιόγκα είναι το πιο καθαρό σήμα. Υπάρχουν όμως και πιο διακριτικά σημάδια ότι οι αρθρώσεις σας πιέζονται πέρα από όσα μπορούν να ελέγξουν με ασφάλεια.
Ένας αμβλύς πόνος στις αρθρώσεις (όχι στους μύες) που εμφανίζεται ώρες μετά την εξάσκηση και κρατά μία μέρα ή και περισσότερο.
Αρθρώσεις που κάνουν «κλικ», σκαλώνουν ή «κλειδώνουν» καθώς περνάτε από τη μία στάση στην άλλη.
Η αίσθηση ότι το γόνατο, ο ώμος ή ο καρπός σας μπορεί να «φύγει» στις στάσεις όπου σηκώνετε βάρος.
Μύες που κουράζονται γρήγορα επειδή δουλεύουν υπερωρίες για να σταθεροποιήσουν χαλαρές αρθρώσεις.
Σημείωση για ξαφνικά συμπτώματα. Αν ποτέ νιώσετε ξαφνικό μούδιασμα, αδυναμία ή απώλεια ελέγχου της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια (από τον γιατρό σας ή στα επείγοντα) αντί να κλείσετε ραντεβού για εξέταση.
Πώς πρέπει να προσαρμόσουν τη γιόγκα όσοι έχουν υπερκινητικότητα;
Η πιο σημαντική αλλαγή είναι απλή: σταματήστε πριν από το τέλος του εύρους σας. Αν μια άρθρωση μπορεί να φτάσει ως το απόλυτο όριο, κρατήστε την λίγο πριν από αυτό το σημείο και ελέγξτε τη θέση με τους μύες σας. Αυτό λέγεται μερικές φορές «δουλειά στο μεσαίο εύρος».
Τα τουβλάκια, οι ιμάντες και τα μαξιλάρια σάς εμποδίζουν να βουλιάζετε πολύ βαθιά. Είναι εργαλεία, όχι δεκανίκια.
Όταν περνάτε αργά από στάση σε στάση, χτίζετε έλεγχο και ιδιοδεκτικότητα, δηλαδή την αίσθηση του πού βρίσκεται το σώμα σας στον χώρο.
Κρατήστε τους αγκώνες και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Μην τα «κλειδώνετε» ποτέ τεντωμένα, ακόμη κι αν πηγαίνουν εύκολα πιο πέρα.
Στυλ που δίνουν έμφαση στο κράτημα των στάσεων και στην ενεργοποίηση των μυών (όπως το Hatha ή το Iyengar) ταιριάζουν συνήθως καλύτερα σε υπερκινητικά σώματα από τις γρήγορες, συνεχόμενες ακολουθίες.
Μιλήστε με τον δάσκαλό σας
Ένας καλός δάσκαλος γιόγκα θα χαρεί να μάθει για την υπερκινητικότητά σας. Πολλοί τη γνωρίζουν ήδη. Ενημερώστε τον πριν από το μάθημα, ώστε να σας δίνει οδηγίες που εστιάζουν στην ενεργοποίηση των μυών και όχι στο βάθος. Αν έχετε διάγνωση συνδρόμου υπερκινητικότητας, πείτε το κι αυτό, γιατί μπορεί να επηρεάζει περισσότερα από τις αρθρώσεις σας.
Αν δεν είστε σίγουροι πώς ευθυγραμμίζεται το σώμα σας υπό φορτίο, μια αξιολόγηση σε όρθια θέση μπορεί να δείξει σε εσάς και στον δάσκαλό σας με ακρίβεια με τι έχετε να δουλέψετε.
Κλείστε δωρεάν βιντεοσυμβουλευτικήΠώς βοηθά μια αξιολόγηση ευθυγράμμισης σε όρθια θέση όσους κάνουν γιόγκα με υπερκινητικότητα;
Μια αξιολόγηση ευθυγράμμισης σε όρθια θέση απεικονίζει τον σκελετό σας ενώ σηκώνει το βάρος του σώματος, ακριβώς όπως δουλεύει το σώμα σας σε ένα μάθημα γιόγκα. Οι συνηθισμένες εξετάσεις σε ξαπλωτή θέση χαλαρώνουν τους μύες και αφήνουν τις χαλαρές αρθρώσεις να πάρουν άλλες θέσεις. Έτσι μπορεί να κρύψουν ακριβώς τα προβλήματα ευθυγράμμισης που προκαλούν δυσκολίες όταν στέκεστε, ισορροπείτε ή κρατάτε μια στάση.
Με την απεικόνιση EOS σε όρθια θέση του ScanAlign, λαμβάνεται εικόνα ολόκληρου του σώματος ενώ στέκεστε φυσικά. Φαίνεται έτσι πώς σχετίζονται μεταξύ τους η λεκάνη, η σπονδυλική στήλη, τα ισχία και τα γόνατα υπό την επίδραση της βαρύτητας. Για όσους έχουν υπερκινητικότητα αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο, γιατί οι αρθρώσεις τους συχνά αντισταθμίζουν η μία την άλλη σαν αλυσίδα. Για παράδειγμα, μια κλίση της λεκάνης μπορεί να αλλάξει την καμπύλη της μέσης, και αυτό μεταφέρει φορτίο στο ένα γόνατο. Ο πόνος μπορεί να εμφανιστεί μακριά από την αρχική αιτία.
Η εξέταση χρησιμοποιεί περίπου 90% λιγότερη ακτινοβολία από μια συνηθισμένη ακτινογραφία, δηλαδή περίπου δέκα φορές λιγότερη. Διαρκεί μόνο λίγα λεπτά και δεν χρειάζεται καμία προετοιμασία.
Πριν ξεκινήσετε μια θεραπεία ή αλλάξετε αυτή που ήδη κάνετε, αξίζει να έχετε μια λεπτομερή διάγνωση. Το αν η αιτία βρίσκεται στη λεκάνη, στα πόδια ή στη σπονδυλική στήλη αλλάζει το τι θα σας βοηθήσει πραγματικά.
Πότε η μαγνητική τομογραφία είναι καλύτερη επιλογή. Το EOS δείχνει οστά, αρθρώσεις και ευθυγράμμιση. Για μαλακά μόρια, δίσκους ή νεύρα, η μαγνητική τομογραφία είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή. Αν έχετε συμπτώματα που παραπέμπουν σε πρόβλημα δίσκου ή νεύρου, ο θεράπων επαγγελματίας υγείας σας μπορεί να προτείνει μαγνητική τομογραφία αντί ή μαζί με μια αξιολόγηση σε όρθια θέση.
Συχνές ερωτήσεις
Όχι. Η γιόγκα από μόνη της δεν κάνει κακό στην υπερκινητικότητα. Γίνεται πρόβλημα μόνο όταν οι στάσεις σπρώχνουν τις αρθρώσεις πέρα από το ασφαλές εύρος τους χωρίς μυϊκό έλεγχο. Η προσαρμοσμένη γιόγκα που εστιάζει στη δύναμη και στη σταθερότητα μπορεί μάλιστα να βοηθήσει πολύ.
Συνήθως ταιριάζουν καλύτερα τα στυλ που δίνουν έμφαση στην πιο αργή κίνηση, στην ευθυγράμμιση και στο κράτημα των στάσεων. Το Iyengar και το Hatha προτείνονται συχνά, γιατί ενθαρρύνουν τη χρήση βοηθημάτων και τη συνειδητή ενεργοποίηση των μυών. Το γρήγορο vinyasa μπορεί να είναι πιο δύσκολο, γιατί υπάρχει λιγότερος χρόνος για να ελέγξετε τη θέση κάθε άρθρωσης.
Δεν χρειάζεται να τις αποφεύγετε εντελώς, αλλά πρέπει να αλλάξει η έμφαση. Αντί να κάνετε διατάσεις με χαλαρές αρθρώσεις για να κερδίσετε εύρος, προτιμήστε ενεργητικές διατάσεις, όπου οι μύες σας ελέγχουν την κίνηση. Η παθητική διάταση ως το πλήρες εύρος σας συνήθως δεν χρειάζεται και μπορεί να υπερφορτώσει τους συνδέσμους.
Πολλοί το καταλαβαίνουν μόνοι τους, όταν προσέχουν ότι λυγίζουν πιο πολύ από τους περισσότερους. Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να χρησιμοποιήσει την κλίμακα Beighton, μια σειρά από απλά τεστ που ελέγχει το εύρος κίνησης στα δάχτυλα, στους καρπούς, στους αγκώνες, στα γόνατα και στη σπονδυλική στήλη. Υψηλή βαθμολογία υποδηλώνει γενικευμένη υπερκινητικότητα. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα στον οδηγό μας για την υπερκινητικότητα των αρθρώσεων.
Ευλυγισία χωρίς δύναμη σημαίνει ότι το φορτίο περνά από παθητικές δομές (συνδέσμους, αρθρικούς θυλάκους) αντί για τους μύες. Αυτό προκαλεί φλεγμονώδη αντίδραση και αμβλύ πόνο. Η λύση είναι να μένετε λίγο πριν από το τέλος του εύρους σας και να ενεργοποιείτε τους μύες γύρω από κάθε άρθρωση σε όλη τη διάρκεια της στάσης.
Μια εικόνα ολόκληρου του σώματος σε όρθια θέση δείχνει πώς ευθυγραμμίζονται η σπονδυλική στήλη, η λεκάνη και τα πόδια σας υπό την επίδραση της βαρύτητας. Μπορεί να αποκαλύψει κλίσεις, καμπυλώσεις ή αντισταθμίσεις που ίσως εξηγούν γιατί ορισμένες στάσεις φορτίζουν άνισα τη μέση σας. Αυτές οι πληροφορίες βοηθούν τους επαγγελματίες υγείας και τους δασκάλους να προσαρμόσουν τις συμβουλές τους στο σώμα σας.
Ναι. Το σύστημα EOS χρησιμοποιεί περίπου 90% λιγότερη ακτινοβολία από μια συνηθισμένη ακτινογραφία, δηλαδή περίπου δέκα φορές λιγότερη. Η εξέταση είναι γρήγορη, μη επεμβατική και δεν χρειάζεται καμία προετοιμασία.
Όχι. Το ScanAlign δέχεται ασθενείς και χωρίς παραπεμπτικό. Μπορείτε να κλείσετε δωρεάν βιντεοσυμβουλευτική για να συζητήσετε αν η εξέταση είναι κατάλληλη για εσάς.
Η τιμή για ασθενείς που ταξιδεύουν από το εξωτερικό επιβεβαιώνεται κατά τη δωρεάν βιντεοσυμβουλευτική, την οποία μπορείτε να κλείσετε από τη σελίδα κράτησης αξιολόγησης ευθυγράμμισης.
Υπερκινητικότητα σημαίνει απλώς αρθρώσεις που κινούνται πέρα από το συνηθισμένο εύρος. Το σύνδρομο υπερκινητικότητας διαγιγνώσκεται όταν αυτό το επιπλέον εύρος συνδυάζεται με συμπτώματα όπως χρόνιο πόνο, κόπωση ή συχνούς τραυματισμούς. Η διάκριση έχει σημασία, γιατί το σύνδρομο μπορεί να χρειάζεται ένα ευρύτερο πλάνο αντιμετώπισης.
Δείτε πώς ευθυγραμμίζεται πραγματικά το σώμα σας
Στη δωρεάν βιντεοσυμβουλευτική μπορείτε να συζητήσετε τα συμπτώματά σας και να μάθετε αν μια αξιολόγηση ευθυγράμμισης σε όρθια θέση θα μπορούσε να σας καθοδηγήσει να κάνετε γιόγκα με ασφάλεια.
Κλείστε δωρεάν βιντεοσυμβουλευτικήΠηγές
- Castori M, et al. "A framework for the classification of joint hypermobility and related conditions." American Journal of Medical Genetics Part C: Seminars in Medical Genetics, 2017; 175(1): 148–157.
- NHS. "Joint hypermobility." nhs.uk, αναθεώρηση 2023.
- Simmonds JV, Keer RJ. "Hypermobility and the hypermobility syndrome." Manual Therapy, 2007; 12(4): 298–309.
Συντάκτης: Αμπάς Ντάμι (Abbas Dhami) (Ειδικός Τεχνολόγος Ακτινολόγος)
Η σελίδα αυτή περιέχει γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί διάγνωση.
Το ScanAlign είναι η εμπορική επωνυμία της CoreMed Solutions Ltd και λειτουργεί με την άδεια CQC του The Harley Street Hospital.