Πώς πρέπει να κάθεστε σωστά στο γραφείο;
Καλή στάση στην καρέκλα σημαίνει ουδέτερη σπονδυλική στήλη, πέλματα στο πάτωμα, οθόνη στο ύψος των ματιών και αγκώνες περίπου σε ορθή γωνία. Η καλύτερη θέση όμως είναι αυτή που αλλάζετε συχνά. Καμία στάση δεν σας προστατεύει αν τη κρατάτε για ώρες χωρίς να κουνηθείτε.
Τα βασικά σημεία
- Όταν κάθεστε, ο στόχος είναι μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, όχι μια πλάτη ίσια σαν κοντάρι.
- Το ύψος της οθόνης, το βάθος του καθίσματος και η οσφυϊκή στήριξη επηρεάζουν όλα τη στάση σας.
- Να αλλάζετε θέση κάθε 20 με 30 λεπτά μετράει περισσότερο από το να βρείτε μία «τέλεια» στάση.
- Πόνοι που επιμένουν παρά τη σωστή εργονομική ρύθμιση του γραφείου μπορεί να δείχνουν ένα βαθύτερο πρόβλημα ευθυγράμμισης.
- Η απεικόνιση σε όρθια θέση μπορεί να δείξει προβλήματα ευθυγράμμισης που δεν φαίνονται στις εξετάσεις σε καθιστή ή ξαπλωτή θέση.
Οι περισσότεροι από εμάς περνάμε πάνω από επτά ώρες την ημέρα καθιστοί. Αν η στάση σας στην καρέκλα δεν είναι σωστή, οι μύες και οι αρθρώσεις σας πρέπει να αντισταθμίζουν για πολλές ώρες. Το πρόβλημα είναι ότι οι συμβουλές για τη σωστή στάση συχνά μπερδεύουν ή λένε αντίθετα πράγματα. Εδώ θα βρείτε καθαρές, πρακτικές οδηγίες που μπορείτε να εφαρμόσετε από σήμερα.
Πώς είναι στην πράξη η σωστή στάση όταν κάθεστε;
Σωστή στάση είναι μια χαλαρή, ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης, όπου το κεφάλι, ο θώρακας και η λεκάνη στέκονται το ένα πάνω από το άλλο χωρίς κόπο. Δεν σημαίνει να κάθεστε «τελείως ακίνητοι». Σημαίνει να ξεκινάτε από μια θέση με στήριξη, ώστε το σώμα σας να μη χρειάζεται να δουλεύει υπερωρίες.
Λίστα ελέγχου για εργονομικό γραφείο
Το πάνω μέρος της οθόνης πρέπει να είναι στο ύψος των ματιών ή λίγο πιο χαμηλά, περίπου ένα μήκος χεριού μακριά.
Η πλάτη της καρέκλας γραφείου πρέπει να ακολουθεί τη φυσική καμπύλη της μέσης σας. Αν η καρέκλα δεν έχει ενσωματωμένη οσφυϊκή στήριξη, ένα μικρό μαξιλάρι κάνει τη δουλειά.
Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα και λυγισμένους περίπου στις 90 μοίρες. Οι πήχεις σας πρέπει να ακουμπούν άνετα στο γραφείο ή στη θήκη του πληκτρολογίου.
Τα πέλματά σας πρέπει να πατούν στο πάτωμα και να μένει ένα μικρό κενό ανάμεσα στο μπροστινό άκρο του καθίσματος και στο πίσω μέρος των γονάτων. Αν χρειάζεται, βάλτε ένα υποπόδιο.
Ποια σημάδια δείχνουν ότι η στάση σας στο γραφείο σας δημιουργεί προβλήματα;
Το πιο συχνό σημάδι είναι ένας αμβλύς πόνος στον αυχένα, στους ώμους ή στη μέση, που μεγαλώνει όσο περνά η μέρα στη δουλειά και υποχωρεί τα Σαββατοκύριακα. Άλλα σημάδια είναι οι πονοκέφαλοι τάσης, η δυσκαμψία όταν σηκώνεστε και το σφίξιμο των σαγονιών.
Όταν καμπουριάζετε ή κάθεστε στην άκρη του καθίσματος, συχνά καταλήγετε σε πρόσθια θέση του κεφαλιού, όπου το κεφάλι φεύγει μπροστά από τους ώμους. Με τον καιρό, αυτό φορτώνει τον αυχένα και το πάνω μέρος της πλάτης με επιπλέον καταπόνηση. Με τον ίδιο τρόπο, αν βουλιάζετε στην πλάτη της καρέκλας, μπορεί να περάσετε σε οπίσθια κλίση της λεκάνης, που ισιώνει τη φυσική καμπύλη της μέσης σας.
Αν κάθεστε συχνά σταυροπόδι ή στρίβετε προς τη μία πλευρά, μπορεί να δημιουργήσετε μια ασυμμετρία στη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη. Αυτή σιγά σιγά μπορεί να γίνει ένα μοτίβο που το σώμα σας θεωρεί «φυσιολογικό», παρόλο που δεν είναι ισορροπημένο. Κάποιοι αποκτούν, χωρίς να το καταλάβουν, μια χαλαρή στάση με τη λεκάνη μπροστά, όπου οι γοφοί σπρώχνονται προς τα εμπρός και η πάνω πλάτη κυρτώνει για να αντισταθμίσει.
Έχει σημασία αν κάθεστε σταυροπόδι στο γραφείο;
Ναι, μπορεί να έχει. Όταν κάθεστε σταυροπόδι, η λεκάνη γέρνει άνισα και η κάτω σπονδυλική στήλη στρίβει. Αν το κάνετε πού και πού, είναι απίθανο να βλάψει. Αν όμως γίνει η συνηθισμένη σας θέση για ώρες κάθε μέρα, οι μύες και οι αρθρώσεις σας προσαρμόζονται σε αυτή την ανισορροπία.
Το ίδιο ισχύει όταν ακουμπάτε στο ένα μπράτσο της καρέκλας, όταν κρατάτε το τηλέφωνο ανάμεσα στο αυτί και τον ώμο ή όταν πιάνετε πάντα το ποντίκι από την ίδια πλευρά. Μικρές συνήθειες, που επαναλαμβάνονται χιλιάδες φορές, γίνονται μόνιμα μοτίβα στο σώμα.
Αλλάζετε το πόδι που σταυρώνετε. Βάλτε θήκη πληκτρολογίου, ώστε να ακουμπούν και τα δύο χέρια το ίδιο. Μιλάτε στο τηλέφωνο με ανοιχτή ακρόαση ή με ακουστικά. Μικρές αλλαγές για περισσότερη συμμετρία μειώνουν την καταπόνηση που μαζεύεται.
Ένα γραφείο που ρυθμίζεται για καθιστή και όρθια θέση βοηθά, γιατί σας κάνει να αλλάζετε στάση. Προσπαθήστε να εναλλάσσετε καθιστή και όρθια θέση κάθε 30 με 45 λεπτά, αντί να στέκεστε όλη μέρα, γιατί κι αυτό φέρνει τα δικά του προβλήματα.
Κάθε πότε πρέπει να κινείστε όταν δουλεύετε στο γραφείο;
Ιδανικά, κάθε 20 με 30 λεπτά. Ακόμη και αν σηκωθείτε για 30 δευτερόλεπτα, η στάση σας «μηδενίζει» και η ροή του αίματος επανέρχεται. Τα διαλείμματα για κίνηση δεν χρειάζεται να είναι μεγάλα. Ένας μικρός περίπατος ως την κουζίνα, μερικές περιστροφές των ώμων ή απλώς να μεταφέρετε το βάρος σας από το ένα πόδι στο άλλο, όλα μετράνε.
Οι έρευνες δείχνουν σταθερά ότι το να κάθεστε ακίνητοι για πολλή ώρα είναι μεγαλύτερος παράγοντας κινδύνου για μυοσκελετικό πόνο από την ακριβή γωνία της καρέκλας σας. Το σώμα σας είναι φτιαγμένο για να κινείται, και καμία εργονομική τελειότητα δεν αντικαθιστά αυτή τη βασική ανάγκη.
Εξακολουθείτε να πονάτε παρά τη σωστή ρύθμιση; Ένα βαθύτερο πρόβλημα ευθυγράμμισης, που φαίνεται μόνο όταν στέκεστε όρθιοι και το σώμα σηκώνει το βάρος του, μπορεί να είναι το κομμάτι που λείπει.
Κλείστε δωρεάν βιντεοκλήσηΠώς αξιολογείται η στάση του σώματος σε όρθια θέση;
Μια ακτινογραφία σε όρθια θέση, με το σώμα να σηκώνει το βάρος του, δείχνει τον σκελετό σας στη θέση στην οποία πραγματικά δουλεύει. Όταν ξαπλώνετε για μια κλασική ακτινογραφία, αξονική ή μαγνητική τομογραφία, η βαρύτητα δεν δρα, οι μύες χαλαρώνουν και τα προβλήματα ευθυγράμμισης μπορεί να μη φαίνονται στην εικόνα. Γι' αυτό πολλοί άνθρωποι έχουν «φυσιολογικά» αποτελέσματα στις εξετάσεις, αλλά συνεχίζουν να πονούν στο γραφείο.
Στη ScanAlign, η εξέταση EOS απεικονίζει ολόκληρο το σώμα σας, από το κεφάλι ως τα πόδια, σε μία εικόνα σε όρθια θέση, με περίπου 90% λιγότερη ακτινοβολία από μια κλασική ακτινογραφία, δηλαδή περίπου δέκα φορές λιγότερη. Αυτή η εικόνα όλου του σώματος επιτρέπει στους επαγγελματίες υγείας να δουν την αλυσίδα που συνδέει τα πάντα. Για παράδειγμα, μια μικρή μετατόπιση της λεκάνης μπορεί να αναγκάζει τη μέση σας να κυρτώνει περισσότερο απ' όσο πρέπει, και αυτό με τη σειρά του σπρώχνει το κεφάλι σας προς τα εμπρός.
Επειδή το σώμα αντισταθμίζει σαν ένα συνδεδεμένο σύστημα, το σημείο όπου νιώθετε τον πόνο συχνά δεν είναι εκεί όπου ξεκινά το πρόβλημα. Μια πλήρης αξιολόγηση σε όρθια θέση μπορεί να δείξει αυτές τις κρυφές συνδέσεις, ώστε η θεραπεία να στοχεύει την πραγματική αιτία.
Πριν ξεκινήσετε μια θεραπεία ή αλλάξετε αυτή που ήδη κάνετε, αξίζει να έχετε μια λεπτομερή διάγνωση. Το αν η αιτία βρίσκεται στη λεκάνη, στα πόδια ή στη σπονδυλική στήλη αλλάζει το τι θα σας βοηθήσει πραγματικά.
Πότε η μαγνητική τομογραφία είναι η καλύτερη επιλογή: Η EOS δείχνει καθαρά τα οστά, τις αρθρώσεις και την ευθυγράμμιση. Για προβλήματα στους μαλακούς ιστούς, όπως προβολές δίσκου, πίεση νεύρου ή τραυματισμούς συνδέσμων, η μαγνητική είναι συνήθως το καλύτερο εργαλείο. Ο επαγγελματίας υγείας που σας παρακολουθεί μπορεί να σας πει ποια εξέταση ταιριάζει στη δική σας περίπτωση.
Συχνές ερωτήσεις
Ουδέτερη σπονδυλική στήλη με απαλή οσφυϊκή στήριξη, πέλματα στο πάτωμα και αγκώνες περίπου στις 90 μοίρες. Να αλλάζετε θέση συχνά. Καμία στάση δεν είναι ιδανική για ώρες ολόκληρες.
Πού και πού, δεν πειράζει. Ως καθημερινή συνήθεια για ώρες, γέρνει τη λεκάνη και με τον καιρό μπορεί να φέρει μυϊκές ανισορροπίες. Προσπαθήστε να αλλάζετε πλευρά ή να κρατάτε και τα δύο πόδια στο πάτωμα.
Το πάνω μέρος της οθόνης πρέπει να είναι στο ύψος των ματιών σας ή λίγο πιο χαμηλά. Αν δουλεύετε σε λάπτοπ, μια ξεχωριστή βάση ανύψωσης μαζί με εξωτερικό πληκτρολόγιο σας βοηθά να μην κοιτάτε κάτω όλη μέρα.
Μια καρέκλα γραφείου που ρυθμίζεται πλήρως βοηθά, αλλά δεν είναι απαραίτητη. Τα βασικά είναι ρυθμιζόμενο ύψος καθίσματος, καλή οσφυϊκή στήριξη και βάθος καθίσματος που δεν πιέζει το πίσω μέρος των γονάτων. Ένα μικρό μαξιλάρι μέσης μπορεί να βελτιώσει τις περισσότερες απλές καρέκλες.
Ένα τέτοιο γραφείο σας κάνει να αλλάζετε στάση, και αυτό είναι ωφέλιμο. Εναλλάσσετε καθιστή και όρθια θέση κάθε 30 με 45 λεπτά, αντί να στέκεστε όλη μέρα.
Η εργονομία βοηθά, αλλά δεν μπορεί να διορθώσει ένα βαθύτερο δομικό πρόβλημα ευθυγράμμισης. Αν η λεκάνη, η σπονδυλική στήλη ή οι γοφοί σας δεν είναι σε ισορροπία, αυτά τα προβλήματα παραμένουν, όποια καρέκλα κι αν έχετε. Μια αξιολόγηση όλου του σώματος σε όρθια θέση μπορεί να δείξει όσα δεν φαίνονται στις συνηθισμένες εξετάσεις.
Η εξέταση EOS απεικονίζει ολόκληρο τον σκελετό σας σε μία εικόνα σε όρθια θέση. Χρησιμοποιεί περίπου 90% λιγότερη ακτινοβολία από μια κλασική ακτινογραφία, δηλαδή περίπου δέκα φορές λιγότερη. Επειδή στέκεστε όρθιοι, δείχνει την ευθυγράμμισή σας με το σώμα να σηκώνει πραγματικά το βάρος του.
Όχι. Μπορείτε να απευθυνθείτε απευθείας. Η διαδικασία ξεκινά με μια δωρεάν βιντεοκλήση, όπου ένας ειδικός εξετάζει τις ανησυχίες σας και επιβεβαιώνει αν η εξέταση EOS είναι κατάλληλη για εσάς.
Ναι. Το σύστημα EOS δίνει περίπου 90% λιγότερη ακτινοβολία από μια κλασική ακτινογραφία, δηλαδή περίπου δέκα φορές λιγότερη. Είναι μία από τις απεικονιστικές επιλογές με τη χαμηλότερη δόση που υπάρχουν για την αξιολόγηση του σκελετού.
Η ScanAlign είναι ιδιωτική κλινική, όπου πληρώνετε οι ίδιοι. Η τιμή για ασθενείς που έρχονται από το εξωτερικό επιβεβαιώνεται κατά τη δωρεάν βιντεοκλήση.
Πόνος από το γραφείο που δεν λέει να φύγει;
Αν οι εργονομικές αλλαγές δεν έλυσαν το πρόβλημα, μια αξιολόγηση όλου του σώματος σε όρθια θέση μπορεί να δείξει τι πραγματικά συμβαίνει. Ξεκινήστε με μια δωρεάν βιντεοκλήση.
Κλείστε δωρεάν βιντεοκλήσηΠηγές
- NHS. «How to sit correctly». nhs.uk, 2023.
- Health and Safety Executive (HSE). «Display screen equipment (DSE) workstation checklist». hse.gov.uk.
- Claus AP, Hides JA, Moseley GL, Hodges PW. «Is 'ideal' sitting posture real? Measurement of spinal curves in four sitting postures». Manual Therapy, 2009· 14(4): 404-408.
Συντάκτης: Αμπάς Ντάμι (Abbas Dhami), Ειδικός Διαγνωστικός Ακτινοτεχνολόγος
Η σελίδα αυτή δίνει γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί διάγνωση.
Η ScanAlign είναι η εμπορική επωνυμία της CoreMed Solutions Ltd και λειτουργεί με την άδεια CQC του The Harley Street Hospital.