Πώς αλλάζετε την τεχνική τρεξίματος χωρίς να τραυματιστείτε;
Αλλάζετε την τεχνική σας με ασφάλεια όταν κάνετε μία μικρή αλλαγή κάθε φορά και αυξάνετε σιγά σιγά το προπονητικό φορτίο. Οι απότομες αλλαγές στον τρόπο που πατάτε, στη συχνότητα ή στο μήκος του διασκελισμού υπερφορτώνουν ιστούς που δεν έχουν ακόμη προσαρμοστεί. Αν καταλάβετε πρώτα την ευθυγράμμισή σας σε όρθια θέση, ξέρετε ποιες αλλαγές χρειάζεται πραγματικά το σώμα σας, αντί να αντιγράφετε ένα γενικό πρότυπο.
Τα βασικά σημεία
- Η επανεκπαίδευση της τεχνικής τρεξίματος έχει αποτέλεσμα, αλλά μόνο όταν οι αλλαγές γίνονται σταδιακά και ταιριάζουν στο σώμα σας.
- Η τεχνική σας διαμορφώνεται από την ευθυγράμμιση των οστών και των αρθρώσεων, όχι μόνο από τη συνήθεια.
- Μια απεικόνιση σε όρθια θέση, με το βάρος του σώματος, δείχνει προβλήματα ευθυγράμμισης που η απεικόνιση σε ξαπλωμένη θέση μπορεί να μη δείξει.
- Δεν υπάρχει μία «σωστή» τεχνική τρεξίματος. Η καλύτερη τεχνική είναι αυτή που αντέχει η δομή του σώματός σας.
- Η απεικόνιση EOS χρησιμοποιεί περίπου 90% λιγότερη ακτινοβολία από μια συνηθισμένη ακτινογραφία, δηλαδή περίπου δέκα φορές λιγότερη.
Γιατί η αλλαγή στην τεχνική τρεξίματος προκαλεί τραυματισμούς;
Η αλλαγή στην τεχνική προκαλεί τραυματισμούς επειδή μεταφέρει φορτίο σε ιστούς που δεν έχουν εκπαιδευτεί να το αντέχουν. Κάθε τένοντας, μυς και άρθρωση στα κάτω άκρα έχει προσαρμοστεί στην τεχνική που χρησιμοποιείτε τώρα. Όταν αλλάζετε απότομα, το νέο μοτίβο ζητά περισσότερα από δομές που πριν δέχονταν λιγότερη καταπόνηση.
Για παράδειγμα, αν περάσετε από πάτημα με τη φτέρνα σε πάτημα με το μπροστινό μέρος του πέλματος, μειώνεται η κρούση στο γόνατο αλλά αυξάνεται το φορτίο στον αχίλλειο τένοντα και στους μυς της γάμπας. Αν αυτοί οι ιστοί δεν είναι έτοιμοι, μπορεί να αλλάξετε απλώς έναν τραυματισμό με έναν άλλο. Το ίδιο ισχύει για αλλαγές στη συχνότητα βημάτων, στο μήκος του διασκελισμού ή στην κλίση του κορμού.
Το σώμα είναι μια ενωμένη αλυσίδα. Η λεκάνη, τα ισχία, τα γόνατα και τα πόδια επηρεάζουν το ένα το άλλο. Ένα σφιχτό ισχίο μπορεί να προκαλέσει υπερβολική πτώση της λεκάνης από τη μία πλευρά. Αυτή η πτώση αυξάνει την καταπόνηση στο απέναντι γόνατο και μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα όπως το σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας. Αν προσπαθήσετε να διορθώσετε έναν κρίκο χωρίς να καταλάβετε όλη την αλυσίδα, συχνά τα πράγματα χειροτερεύουν.
Ποια σημάδια δείχνουν ότι η τεχνική σας θέλει προσοχή;
Τα πιο ξεκάθαρα σημάδια είναι οι τραυματισμοί που επανέρχονται στο ίδιο σημείο, η αίσθηση ότι τρέχετε στραβά ή ένα παπούτσι που φθείρεται πιο γρήγορα από το άλλο. Αυτά είναι τα πιο συνηθισμένα.
Το ίδιο πρόβλημα στο γόνατο, στην κνήμη ή στο ισχίο ξαναγυρίζει μετά από ξεκούραση. Αυτό δείχνει ότι μπορεί να υπάρχει πρόβλημα στην τεχνική.
Πολύ μεγαλύτερη φθορά από τη μία πλευρά δείχνει ότι το φορτίο περνά άνισα από τα πέλματα και τα πόδια.
Η πολλή κίνηση πάνω κάτω (κατακόρυφη ταλάντωση) σπαταλά ενέργεια και αυξάνει την κρούση σε κάθε διασκελισμό.
Όταν η λεκάνη πέφτει ορατά ή ο κορμός γέρνει στο πλάι σε κάθε διασκελισμό, αυτό δείχνει αδύναμους σταθεροποιητικούς μυς ή ασυμμετρία στην ευθυγράμμιση.
Πώς αλλάζετε με ασφάλεια τον τρόπο που τρέχετε;
Αλλάζετε με ασφάλεια όταν ακολουθείτε μερικές βασικές αρχές: αλλάζετε ένα πράγμα κάθε φορά, μειώνετε τα συνολικά χιλιόμετρα όσο προσαρμόζεστε και ανεβαίνετε ξανά σιγά σιγά. Αυτή είναι μια πρακτική προσέγγιση για κάθε αλλαγή στην τεχνική.
1. Μάθετε από πού ξεκινάτε
Πριν αλλάξετε οτιδήποτε, πρέπει να ξέρετε πώς είναι η τεχνική σας τώρα και γιατί. Μια σωστή ανάλυση βάδισης εξετάζει πώς κινείστε. Όμως τα μοτίβα κίνησης καθορίζονται από τον σκελετό και τις αρθρώσεις σας. Αν ένα πρόβλημα στην ευθυγράμμιση των οστών σπρώχνει το γόνατο προς τα μέσα ή γέρνει τη λεκάνη, καμία οδηγία δεν θα το υπερνικήσει. Γι' αυτό έχει σημασία να καταλάβετε τη δομική σας ευθυγράμμιση πριν δεσμευτείτε σε αλλαγές τεχνικής.
2. Διαλέξτε ένα πράγμα
Συνηθισμένες αλλαγές είναι η συχνότητα βημάτων (βήματα ανά λεπτό), ο τρόπος που πατάτε, η μείωση του υπερβολικού διασκελισμού ή η βελτίωση της θέσης του κορμού. Δουλέψτε ένα κάθε φορά. Αν προσπαθήσετε να ανεβάσετε τη συχνότητα και να αλλάξετε το πάτημα ταυτόχρονα, δεν μπορείτε να ξέρετε ποια αλλαγή βοηθά και ποια μπορεί να προκαλεί νέα ενόχληση.
3. Ακολουθήστε τον κανόνα του 10%
Όταν αλλάζετε την τεχνική, μειώστε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα κατά περίπου ένα τρίτο και ανεβάστε τα σιγά σιγά. Οι ιστοί χρειάζονται εβδομάδες για να προσαρμοστούν σε νέα φορτία. Η υπομονή εδώ κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε μια πετυχημένη μετάβαση και σε ένα κάταγμα κόπωσης.
4. Προσέχετε το φορτίο, όχι μόνο τον πόνο
Ένας ελαφρύς πόνος σε μυς που δουλεύουν πρώτη φορά είναι αναμενόμενος. Ο οξύς πόνος, ο πόνος που χειροτερεύει όσο τρέχετε ή ο πόνος που μένει και την επόμενη μέρα είναι προειδοποιητικό σημάδι. Σταματήστε το νέο μοτίβο και ξανασκεφτείτε το. Η σωστή πρόληψη αθλητικών τραυματισμών σημαίνει να αντιδράτε νωρίς, όχι να συνεχίζετε με το ζόρι.
Θέλετε να καταλάβετε την ευθυγράμμισή σας πριν αλλάξετε την τεχνική σας; Μια απεικόνιση σε όρθια θέση δείχνει πώς ευθυγραμμίζονται τα οστά και οι αρθρώσεις σας κάτω από το βάρος του σώματός σας, από το κεφάλι ως τα πόδια.
Κλείστε δωρεάν βιντεοκλήσηΕίναι καλύτερο να πατάτε με τη φτέρνα ή με το μπροστινό μέρος του πέλματος;
Κανένα από τα δύο δεν είναι καλύτερο για όλους. Η έρευνα δείχνει ότι περίπου τρεις στους τέσσερις ερασιτέχνες δρομείς πατούν με τη φτέρνα και οι περισσότεροι δεν τραυματίζονται ποτέ εξαιτίας αυτού. Πιο σημαντικό είναι πού προσγειώνεται το πόδι σε σχέση με το κέντρο βάρους σας, όχι ποιο μέρος ακουμπά πρώτο.
Το πάτημα με τη φτέρνα βάζει περισσότερο φορτίο στο γόνατο και στο μπροστινό μέρος της κνήμης. Συνήθως συνοδεύεται από μεγαλύτερο διασκελισμό και χαμηλότερη συχνότητα βημάτων. Αν τα ισχία και τα γόνατά σας είναι καλά ευθυγραμμισμένα και δεν κάνετε υπερβολικό διασκελισμό, το πάτημα με τη φτέρνα είναι απολύτως εντάξει για τους περισσότερους δρομείς.
Το πάτημα με το μπροστινό μέρος του πέλματος μεταφέρει το φορτίο προς τον αχίλλειο τένοντα, τη γάμπα και το πέλμα. Συχνά συνοδεύεται από μικρότερο διασκελισμό και υψηλότερη συχνότητα βημάτων. Δρομείς με προβλήματα στο γόνατο μερικές φορές ωφελούνται, αλλά η μετάβαση πρέπει να γίνει σταδιακά. Αν η ευθυγράμμιση του αστραγάλου ή η δύναμη της γάμπας δεν επαρκούν, κινδυνεύετε με προβλήματα στον αχίλλειο.
Το βασικό είναι ότι το ιδανικό πάτημα εξαρτάται από το σώμα σας. Μια κλίση της λεκάνης, ένα στραμμένο ισχίο ή μια διαφορά στο μήκος των ποδιών μπορεί να κάνει το ένα μοτίβο πιο ασφαλές για εσάς από το άλλο. Αυτό δεν μπορείτε να το ξέρετε μόνο από ένα βίντεο.
Γιατί η ευθυγράμμιση σε όρθια θέση μετράει για την τεχνική τρεξίματος;
Η ευθυγράμμιση σε όρθια θέση μετράει επειδή δείχνει τους δομικούς παράγοντες που διαμορφώνουν τον τρόπο που τρέχετε. Όταν τρέχετε, η βαρύτητα και οι δυνάμεις από το έδαφος περνούν μέσα από τον σκελετό σας. Αν η λεκάνη σας γέρνει, αν το ένα πόδι είναι λίγο πιο μακρύ ή αν τα γόνατα στρέφονται προς τα μέσα, αυτές οι δυνάμεις μοιράζονται άνισα. Οι μύες τότε αναπληρώνουν, και αυτή η αναπλήρωση γίνεται η τεχνική σας.
Η συνηθισμένη απεικόνιση, όπως μια ακτινογραφία ή μαγνητική τομογραφία σε ξαπλωμένη θέση, χαλαρώνει τους μυς και αφαιρεί την επίδραση της βαρύτητας. Έτσι μπορεί να κρυφτούν προβλήματα ευθυγράμμισης που φαίνονται μόνο όταν είστε όρθιοι και σηκώνετε το βάρος σας. Η απεικόνιση EOS σε όρθια θέση της ScanAlign καταγράφει όλο το σώμα από το κεφάλι ως τα πόδια ενώ στέκεστε φυσικά, με περίπου 90% λιγότερη ακτινοβολία από μια συνηθισμένη ακτινογραφία, δηλαδή περίπου δέκα φορές λιγότερη.
Αυτό έχει σημασία για τους δρομείς, γιατί η ευθυγράμμιση που έχετε όταν στέκεστε είναι η ευθυγράμμιση με την οποία τρέχετε. Η απεικόνιση δίνει στον φυσικοθεραπευτή, στον προπονητή ή στον ειδικό γιατρό σας αντικειμενικά δεδομένα, ώστε κάθε αλλαγή στην τεχνική να βασίζεται στη δομή σας και όχι σε εικασίες.
Πότε είναι καλύτερη επιλογή η μαγνητική τομογραφία; Το EOS είναι εξαιρετικό για να δείχνει οστά, αρθρώσεις και την ευθυγράμμιση όλου του σώματος. Για τραυματισμούς μαλακών ιστών, όπως θλάσεις μυών, προβλήματα στους δίσκους ή πίεση νεύρων, η μαγνητική είναι συνήθως το καλύτερο εργαλείο. Αν υπάρχει υποψία για πρόβλημα στους μαλακούς ιστούς, ο επαγγελματίας υγείας που σας παρακολουθεί μπορεί να προτείνει μαγνητική αντί για απεικόνιση ευθυγράμμισης ή μαζί με αυτήν.
Ποιος πρέπει να σκεφτεί μια απεικόνιση ευθυγράμμισης πριν αλλάξει την τεχνική του;
Μια απεικόνιση ευθυγράμμισης είναι πιο χρήσιμη όταν υπάρχει λόγος να υποψιαστείτε ότι ο σκελετός σας συμβάλλει στο πρόβλημα που έχετε στο τρέξιμο. Δεν είναι για όλους, και είναι σημαντικό να το λέμε ειλικρινά.
- Τραυματισμοί από το τρέξιμο που επανέρχονται και δεν βελτιώνονται με την αποκατάσταση
- Ορατή ασυμμετρία στον διασκελισμό ή στη στάση σας
- Σχεδιάζετε μεγάλη αλλαγή στην τεχνική (π.χ. αλλαγή στον τρόπο που πατάτε)
- Επίμονος πόνος στο ισχίο, στο γόνατο ή στη μέση που σχετίζεται με το τρέξιμο
- Προηγούμενη επέμβαση και δεν ξέρετε πώς έχει αλλάξει η ευθυγράμμισή σας
- Οξύς τραυματισμός μαλακών ιστών (θλάση μυός, διάστρεμμα συνδέσμου)
- Καινούργιος δρομέας χωρίς ιστορικό τραυματισμών, που θέλει απλώς γενικές συμβουλές
- Υποψία προβλήματος σε νεύρο ή δίσκο (η μαγνητική είναι πιο κατάλληλη)
Τι γίνεται όταν κλείνετε απεικόνιση ευθυγράμμισης για δρομείς;
Η διαδικασία είναι απλή. Αυτό θα συμβεί αν αποφασίσετε να κλείσετε απεικόνιση ευθυγράμμισης για δρομείς.
Μιλάτε με έναν εξειδικευμένο ακτινολόγο τεχνολόγο, που ακούει το ιστορικό σας στο τρέξιμο και τα συμπτώματά σας. Σας επιβεβαιώνει αν η απεικόνιση EOS είναι το σωστό επόμενο βήμα για εσάς.
Η ίδια η απεικόνιση διαρκεί μόλις λίγα δευτερόλεπτα. Στέκεστε φυσικά ενώ το σύστημα EOS καταγράφει όλη την ευθυγράμμισή σας από το κεφάλι ως τα πόδια.
Ένας ειδικός αναλύει τις εικόνες και ετοιμάζει μια σαφή έκθεση για την ευθυγράμμισή σας, τυχόν ασυμμετρίες και πώς σχετίζονται με το τρέξιμό σας.
Δίνετε την έκθεση στον φυσικοθεραπευτή, στον προπονητή τρεξίματος ή στον ειδικό γιατρό σας, ώστε να τη χρησιμοποιήσουν για στοχευμένες αλλαγές στην τεχνική, βασισμένες σε στοιχεία.
Πριν ξεκινήσετε μια θεραπεία ή αλλάξετε αυτήν που ήδη κάνετε, αξίζει να έχετε μια λεπτομερή διάγνωση. Αν ξέρετε αν η αιτία βρίσκεται στη λεκάνη, στα πόδια ή στη σπονδυλική στήλη, αλλάζει το τι θα σας βοηθήσει πραγματικά.
Συχνές ερωτήσεις για την τεχνική τρεξίματος και την επανεκπαίδευσή της
Μια μικρή αύξηση στη συχνότητα βημάτων μπορεί να μειώσει τον υπερβολικό διασκελισμό και τη δύναμη της κρούσης σε κάθε βήμα. Όμως ένα μεγάλο άλμα στη συχνότητα, αν γίνει πολύ γρήγορα, μπορεί να υπερφορτώσει τις γάμπες και τον αχίλλειο. Αυξήστε τη σταδιακά και παρακολουθήστε πώς αντιδρά το σώμα σας για αρκετές εβδομάδες.
Όχι απαραίτητα. Το πάτημα με τη φτέρνα είναι φυσιολογικό για τους περισσότερους ερασιτέχνες δρομείς και δεν είναι από μόνο του επιβλαβές. Η αλλαγή έχει νόημα μόνο αν το σημερινό σας μοτίβο συνδέεται με συγκεκριμένο τραυματισμό, και ακόμη και τότε πρέπει να γίνει αργά. Η ευθυγράμμιση των οστών και των αρθρώσεών σας παίζει μεγάλο ρόλο στο ποιο πάτημα σας ταιριάζει καλύτερα.
Οι περισσότεροι δρομείς χρειάζονται τουλάχιστον έξι με οκτώ εβδομάδες για να προσαρμοστούν σε μια ουσιαστική αλλαγή στην τεχνική. Αυτό που καθυστερεί τα πράγματα είναι η αναδιαμόρφωση των ιστών, όχι η μυϊκή μνήμη. Η βιασύνη είναι η πιο συχνή αιτία τραυματισμών κατά την επανεκπαίδευση.
Το EOS είναι ένα σύστημα απεικόνισης σε όρθια θέση, με το βάρος του σώματος, που καταγράφει όλο τον σκελετό σας σε μία λήψη ενώ στέκεστε. Για τους δρομείς δείχνει πώς ευθυγραμμίζονται η λεκάνη, τα ισχία, τα γόνατα και τα πόδια κάτω από φορτίο. Έτσι ο επαγγελματίας υγείας ή ο προπονητής σας έχει αντικειμενικά δεδομένα για αλλαγές στην τεχνική που ταιριάζουν στη δομή σας.
Ναι. Το EOS χρησιμοποιεί περίπου 90% λιγότερη ακτινοβολία από μια συνηθισμένη ακτινογραφία, δηλαδή περίπου δέκα φορές λιγότερη. Είναι μία από τις μεθόδους απεικόνισης του σκελετού με τη χαμηλότερη δόση που υπάρχουν.
Όχι. Η ScanAlign είναι ιδιωτική κλινική και πληρώνετε εσείς απευθείας. Μπορείτε να κλείσετε ραντεβού χωρίς παραπεμπτικό από τον γιατρό σας. Όλα ξεκινούν με μια δωρεάν βιντεοκλήση, για να βεβαιωθούμε ότι η απεικόνιση είναι κατάλληλη για εσάς.
Για ασθενείς που έρχονται από το εξωτερικό, η τιμή επιβεβαιώνεται κατά τη δωρεάν βιντεοκλήση.
Η απεικόνιση δεν ορίζει τρόπο τρεξίματος. Δίνει λεπτομερή δεδομένα ευθυγράμμισης που χρησιμοποιεί ο φυσικοθεραπευτής, ο προπονητής ή ο ειδικός γιατρός σας για να προτείνει συγκεκριμένες, στοχευμένες αλλαγές. Η ScanAlign είναι κλινική διαγνωστικής απεικόνισης, όχι υπηρεσία προπόνησης τρεξίματος.
Το EOS δείχνει οστά, αρθρώσεις και ευθυγράμμιση. Για τραυματισμούς μαλακών ιστών, όπως θλάσεις μυών, βλάβες τενόντων ή πίεση νεύρων, η μαγνητική τομογραφία είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή. Η δωρεάν βιντεοκλήση θα σας βοηθήσει να δείτε ποια απεικόνιση σας ταιριάζει.
Όταν ξαπλώνετε, η βαρύτητα δεν επιδρά και οι μύες χαλαρώνουν. Αυτό μπορεί να κρύψει κλίσεις, στροφές και διαφορές στο μήκος των ποδιών που φαίνονται μόνο όταν ο σκελετός σηκώνει το βάρος του σώματός σας. Η απεικόνιση σε όρθια θέση καταγράφει την ευθυγράμμιση με την οποία δουλεύει πραγματικά το σώμα σας στην καθημερινότητα και στο τρέξιμο.
Καταλάβετε την ευθυγράμμισή σας πριν αλλάξετε την τεχνική σας
Μια δωρεάν βιντεοκλήση με εξειδικευμένο ακτινολόγο τεχνολόγο σας βοηθά να δείτε αν μια απεικόνιση ευθυγράμμισης σε όρθια θέση είναι το σωστό επόμενο βήμα για το τρέξιμό σας.
Κλείστε δωρεάν βιντεοκλήσηΠηγές
- Barton, C.J. et al. "Running retraining to treat lower limb injuries: a mixed-methods study of current evidence synthesised with expert opinion." British Journal of Sports Medicine, 2016;50(9):513-526.
- Heiderscheit, B.C. et al. "Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011;43(2):296-302.
- NHS. "Knee pain and exercise." NHS.uk, αναθεώρηση 2023.
Συντάκτης: Αμπάς Ντάμι (Abbas Dhami), εξειδικευμένος διαγνωστικός ακτινολόγος τεχνολόγος
Η σελίδα αυτή δίνει γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί διάγνωση.
Η ScanAlign είναι η εμπορική επωνυμία της CoreMed Solutions Ltd και λειτουργεί με την άδεια CQC του The Harley Street Hospital.