Πώς επηρεάζει ο σκελετός σας το βάθος στο σκουότ και στην άρση θανάτου;

Γιατί κάποιοι δεν μπορούν να κάνουν βαθύ σκουότ, όσες διατάσεις κι αν κάνουν;

Γιατί ο σκελετός τους δεν το επιτρέπει. Το ισχίο είναι άρθρωση με κεφαλή και κοτύλη, όμως το μέγεθος και η γωνία τους διαφέρουν σε κάθε άνθρωπο. Όταν το οστό συναντά οστό, καμία άσκηση κινητικότητας δεν μπορεί να σας πάει πιο κάτω. Αυτοί οι τρεις ανατομικοί παράγοντες εξηγούν τους περισσότερους περιορισμούς στο σκουότ και στην άρση θανάτου.

Εκτός από το ισχίο, μεγάλο ρόλο παίζουν και οι αναλογίες του σώματος. Όταν το μηριαίο είναι μακρύ σε σχέση με τον κορμό, στο σκουότ πρέπει να γείρετε πιο μπροστά για να μείνει η μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματος. Αυτή η κλίση φορτώνει περισσότερο τη μέση. Είναι μία συχνή αιτία πόνου στη μέση στην άρση θανάτου, που δεν έχει καμία σχέση με κακή τεχνική.

Ποιες ενδείξεις δείχνουν ότι η δομή των οστών περιορίζει το σκουότ ή την άρση θανάτου σας;

Τα όρια που οφείλονται στη δομή συχνά φαίνονται και νιώθονται διαφορετικά από τους σφιχτούς μυς. Αυτές είναι οι πιο συχνές ενδείξεις ότι το όριό σας το βάζει η ανατομία και όχι η κινητικότητα.

Πώς αλλάζει η ανατομία του ισχίου τη στάση σας στο σκουότ σε σχέση με την άρση θανάτου;

Το άνοιγμα των ποδιών και η γωνία των δακτύλων στο σκουότ δεν είναι ίδια για όλους. Εξαρτώνται από τον προσανατολισμό της κοτύλης, δηλαδή από την κατεύθυνση προς την οποία κοιτάζει. Όποιος έχει κοτύλη που κοιτάζει περισσότερο μπροστά, συχνά νιώθει πιο άνετα στο σκουότ με πιο ανοιχτά πόδια και δάχτυλα προς τα έξω. Όποιος έχει κοτύλη που κοιτάζει περισσότερο στο πλάι, ίσως προτιμήσει πιο κλειστά πόδια.

Το σημαντικό είναι αυτό: ο σκελετός σας δεν είναι ελάττωμα. Είναι το σταθερό πλαίσιο πάνω στο οποίο πρέπει να χτιστούν η τεχνική και το πρόγραμμά σας. Αν προσπαθείτε να επιβάλετε μια στάση ή ένα βάθος που τα οστά σας δεν επιτρέπουν, το σώμα αντισταθμίζει πιο πάνω ή πιο κάτω στην αλυσίδα, και τελικά έρχεται πόνος ή τραυματισμός.

Πώς αξιολογείται η τεχνική στο σκουότ και στην άρση θανάτου με απεικόνιση σε όρθια θέση;

Μια απεικόνιση σε όρθια θέση, με το βάρος του σώματος πάνω στα πόδια, δείχνει τον σκελετό σας όπως πραγματικά λειτουργεί: όρθιο και υπό την επίδραση της βαρύτητας. Η απεικόνιση σε ξαπλωτή θέση (απλή ακτινογραφία, αξονική ή μαγνητική τομογραφία) χαλαρώνει τους μυς και αφήνει τις αρθρώσεις να πάρουν άλλη θέση. Έτσι μπορεί να κρύψει προβλήματα ευθυγράμμισης που εμφανίζονται μόνο όταν το σώμα δέχεται φορτίο.

Η απεικόνιση EOS σε όρθια θέση της ScanAlign δίνει μια εικόνα όλου του σώματος από το κεφάλι ως τα πόδια με μία μόνο λήψη, με περίπου 90% λιγότερη ακτινοβολία από μια απλή ακτινογραφία, δηλαδή περίπου δέκα φορές λιγότερη. Από αυτή την εικόνα, ένας ειδικός μπορεί να μετρήσει τη στροφή του μηριαίου, τον προσανατολισμό της κοτύλης, τις διαφορές στο μήκος των ποδιών και την ευθυγράμμιση της λεκάνης, όλα σε πραγματικές συνθήκες όρθιας στάσης.

Αυτές οι μετρήσεις δίνουν σε εσάς και στον προπονητή ή τον φυσικοθεραπευτή σας αντικειμενικές πληροφορίες για τη δομή σας. Αντί να μαντεύετε γιατί το σκουότ σας κολλάει σε ένα συγκεκριμένο βάθος, μπορείτε να δείτε τον σκελετικό λόγο και να προσαρμόσετε τη στάση, το ύψος της φτέρνας του παπουτσιού ή την επιλογή ασκήσεων στην ανατομία σας.

Τι μπορείτε να κάνετε αν ο σκελετός σας περιορίζει το βάθος στις άρσεις;

Όταν ξέρετε ποιες δομές βάζουν το όριο, μπορείτε να δουλέψετε με αυτή την πληροφορία και όχι ενάντιά της. Αυτές είναι γενικές κατευθύνσεις, όχι οδηγίες θεραπείας. Τις λεπτομέρειες πρέπει να τις καθοδηγήσει ένας καταρτισμένος προπονητής ή επαγγελματίας υγείας.

• Προσαρμόστε το άνοιγμα των ποδιών και τη γωνία των δακτύλων. Ακόμη και μικρές αλλαγές μπορούν να ανοίξουν την άρθρωση του ισχίου και να σας δώσουν περισσότερο βάθος, χωρίς να αναγκάζετε το οστό να ακουμπήσει σε οστό.
• Διαλέξτε το σωστό στυλ άρσης θανάτου. Η κλασική, η σούμο και η άρση με εξαγωνική μπάρα φορτώνουν τα ισχία διαφορετικά. Η ανατομία σας μπορεί να ευνοεί έντονα τη μία από τις άλλες.
• Ανεβάστε τη φτέρνα. Τα παπούτσια άρσης βαρών ή μικρές σφήνες κάτω από τη φτέρνα αλλάζουν τις γωνίες στον αστράγαλο και στο ισχίο, κάτι που μπορεί να κάνει ουσιαστική διαφορά αν έχετε μακριά μηριαία.
• Αποδεχτείτε το βάθος σας. Δεν χρειάζεται κάθε αθλητής να κάνει σκουότ σε πλήρες βάθος για δύναμη ή μυϊκή υπερτροφία. Η δουλειά με έλεγχο μέσα στο εύρος που διαθέτετε είναι πιο ασφαλής και συχνά εξίσου αποτελεσματική.
• Δυναμώστε εκεί που αντισταθμίζετε. Αν η δομή σας σας αναγκάζει να γέρνετε περισσότερο μπροστά, η ενδυνάμωση της οπίσθιας αλυσίδας σας βοηθά να διαχειρίζεστε αυτή την κλίση με ασφάλεια.

Αν υποψιάζεστε ότι η δομή σας περιλαμβάνει μια οστική παραλλαγή, όπως μηροκοτυλιαία πρόσκρουση (FAI) ή έντονη πρόσθια και οπίσθια στροφή του ισχίου, μια καθαρή εικόνα της ανατομίας του ισχίου σας μπορεί να σας γλιτώσει από μήνες εικασιών. Μπορείτε να κλείσετε απεικόνιση ισχίου και λεκάνης για να δείτε ακριβώς με τι δουλεύετε.

Πριν ξεκινήσετε μια θεραπεία ή αλλάξετε αυτή που ήδη κάνετε, αξίζει να έχετε μια λεπτομερή διάγνωση. Αν η αιτία βρίσκεται στη λεκάνη, στα πόδια ή στη σπονδυλική στήλη, αλλάζει και το τι θα σας βοηθήσει πραγματικά.

Συχνές ερωτήσεις